Упражнения для 24 недели беременности
Содержание статьи
Гимнастика для будущих мам (от 24 до 32 недель)
29 Июля 2015
10,086
Для будущей мамы очень важно сохранять обычную подвижность. Этот комплекс упражнений предназначен специально для ранних сроков беременности. Его выполнение не займет много времени, но значительно улучшит самочувствие. Все упражнения вы сможете выполнять в домашних условиях.
Гимнастика для беременных
Сначала вы выполняете базовый комплекс упражнений
Перед началом упражнений необходимо немного пройтись размеренным шагом.
1. На вдохе, разведя руки немного вперед и вбок, отвести их назад, туловище слегка прогнуть. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.
2. Начальная позиция: основная стойка. На вдохе поднять руки вверх. На выдохе присесть и, опуская руки вниз, отвести их назад и в сторону. Затем на вдохе выпрямиться и на выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.
3. Начальная позиция: основная стойка, руки на затылке. На выдохе наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немного вверх. Затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.
4.Начальная позиция: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище и голову направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем. Затем сделать такой же поворот налево. Повторить три-четыре раза.
5. Начальная позиция: лёжа на животе, опираясь на предплечье. На вдохе, опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.
6. Начальная позиция: лёжа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поочередно поднимать и опускать то левую, то правую ногу. Повторить два-три раза.
7. Начальная позиция: сидя, ноги выпрямлены, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, отвести наружу, привести колено внутрь, а потом вернуться к исходной позиции. Теперь сделать то же самое левой ногой. Повторить упражнение два-три раза.
8. При глубоком дыхании ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
Упражнения, которые вы добавляете к базовому комплексу для беременных (с 16 недели беременности)
1. Начальная позиция: стоя, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую выпрямленную ногу, затем согнуть ногу в колене, после чего вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
2. Начальная позиция: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище вправо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернуться к исходной позиции, после чего повернуть туловище вправо. Повторить повороты поочередно три-четыре раза в каждую сторону.
3. Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. На выдохе перейти в сидячее положение, опираясь на руки, на вдохе вернуться к исходной позиции – лечь на спину. Упражнение повторить три-четыре раза.
С 24 недели беременности вы дополняете уже знакомые вам комплексы еще такими упражнениями
1. Начальная позиция: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании ставить ногу вперед и вбок, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться к исходной позиции (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
2. Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение делать со слегка согнутыми ногами.
3. Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
4. Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу вверх, согнув ее слегка в колене, затем вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
5. Начальная позиция: сидя ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.
Источник
Гимнастика для беременных
Гимнастика для беременных (первая половина беременности)
Для того чтобы ваш организм был готов к родам физически, во время беременности необходимо делать специальные гимнастические и дыхательные упражнения, а также упражнения на релаксацию мышц. Начинать заниматься гимнастикой рекомендуется как можно раньше, с того момента, когда установлена беременность. Делать упражнения следует ежедневно вплоть до самых родов.
Занятия следует начинать с дыхательных упражнений.
Тренировка брюшного типа дыхания
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки можно положить на живот для того, чтобы можно было контролировать движение живота во время дыхания. Вдох через нос – брюшная стенка при этом выпячивается, выдох через рот – брюшная стенка возвращается в исходное положение. Дыхание должно быть плавным, спокойным. Не напрягайтесь, старайтесь дышать ровно. Повторить 10 – 15 раз.
Тренировка грудного дыхания
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки лежат на подреберной области. При дыхании нужно ощущать, как двигаются ребра, увеличивается объем грудной полости. Вдох через нос, выдох через рот. Повторить 10 – 15 раз.
Тренировка частого дыхания
Положение выполняется лежа. Рука свободно лежит на шее. Рот полуоткрыт, дыхание поверхностное и частое (как после продолжительного бега). Частое дыхание будет необходимо вам во время родов, когда не нужно тужиться. Тренировка дыхания необходима для благополучного разрешения от бремени. Чем лучше вы будете дышать во время родов, тем больше кислорода будет поступать малышу и тем меньше вероятность возникновения у него асфиксии (недостатка поступления кислорода в мозг). После того, как вы выполнили упражнение на дыхание, переходите непосредственно к гимнастике.
Первый комплекс (срок беременности до 16 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
1–е упражнение
Встаньте в основную стойку. На вдохе, разведя руки слегка вперед и в стороны, отведите их назад, туловище слегка прогните. На выдохе прогнитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
2–е упражнение
Встаньте в основную стойку. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе присядьте и, опуская руки вниз, отведите их назад и несколько в стороны. На вдохе нужно выпрямиться и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
3-е упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на затылке. На выдохе наклонитесь и вытяните руки впереди немного вверх, затем опустите руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
4-е упражнение
Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище и голову вначале направо, а затем налево. Руки расслаблены и пассивно следуют за туловищем. Повторите 3 – 4 раза.
5-е упражнение
Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, отведите пошире руки назад, затем поднимите руки на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза. Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте.
6-е упражнение
Лягте на живот и обопритесь на предплечья. На вдохе, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
7-упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2 – 3 раза.
8-е упражнение
Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните левую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 2 – 3 раза.
9-е упражнение
Ходьба (30 – 40 секунд). Темп умеренный. Дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.
Второй комплекс (срок беременности от 16 до 24 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
1-е упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, голову поднимите, слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение.
2-е упражнение
Встаньте прямо, одну руку положите на пояс, другой обопритесь на спинке стула. Равномерно дыша, поднимите левую выпрямленную ногу, затем согните ногу в колене, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза каждой ногой поочередно.
3-е упражнение
Встаньте в основную стойкую на выдохе наклонитесь вперед, опустив руки и расслабив плечевой пояс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
4-е упражнение
Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище направо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернитесь в исходное положение и поверните туловище налево. Выполните повороты поочередно 3 – 4 раза в каждую сторону.
5-е упражнение
Встаньте в основную стойку. Отведите руки пошире назад, затем поднимите на высоту плеч, после чего вернитесь в исходное положение. Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте. Повторите 3 – 4 раза.
6-е упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. На вдохе приподнимите таз и напрягите мышцы в области заднего прохода, на выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
7-упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2 – 3 раза.
8-е упражнение.
Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните левую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 2 – 3 раза.
9-е упражнение
Ходьба (30 – 40 секунд). Темп умеренный. Дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.
Гимнастика для беременных (вторая половина беременности)
Для здоровья вас и вашего ребенка, к родам нужно подготовиться заранее, путем выполнения специальных упражнений. Гимнастические упражнения направлены на тренировку суставов и мышц тазовой мускулатуры и подготавливают их к той работе, которую они будут выполнять во время родов.
Третий комплекс (срок беременности от 24 до 32 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
1-е упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, поднимите голову, слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
2-е упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на поясе. Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в сторону, затем согните ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернитесь в исходное положение (спину держите прямо). Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой ногой.
3-е упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На выдохе наклонитесь вперед, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
4-е упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь к правой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза попеременно в каждую сторону. Выполняйте упражнение со слегка согнутыми ногами.
5-е упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе поверните туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно в каждую сторону.
6-е упражнение
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы заднего прохода. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы. Повторите 3 – 4 раза.
7-е упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднимите правую ногу, слегка согнув в колене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой ногой.
8-е упражнение
Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, ноги вытяните. Равномерно дыша, согните ноги в коленях, затем разведите колени и снова соедините их, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
9-е упражнение
Ходьба (30 – 40 секунд). Темп умеренный, дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.
Четвертый комплекс (срок беременности от 32 до 36 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
1-е упражнение
Встаньте в основную стойку. На вдохе разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
2-е упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на поясе. Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в сторону, согните ее в колене (другую удерживайте на носке), затем выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите поочередно каждой ногой 2 – 3 раза. Туловище держите вертикально, спину – прямо.
3-е упражнение
Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вверх. На выдохе поверните туловище влево( таз неподвижен), положите правую ладонь на левую. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно в каждую сторону.
4-е упражнение
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы заднего прохода. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы. Повторите 3 – 4 раза.
5-е упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднимите правую ногу, слегка согнув в колене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой ногой.
6-е упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, согните ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, разведите колени в стороны, после чего сведите колени вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 – 4 раза.
7-е упражнение
Ходьба в умеренном темпе с расслабленными руками и туловищем. Дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30 – 40 секунд.
Дополнительные упражнения.
Помимо этих упражнений, начиная с третьего месяца и до последней трети беременности рекомендуются также упражнения:
Попеременное поднимание ног в положении лежа на спине
Нельзя поднимать одновременно обе ноги, так как это может вызвать сильное напряжение мышц и спровоцировать выкидыш.
Сидение на корточках
Прекрасное упражнение, тренирующее мышцы таза и суставов ног. Выполняя это упражнение, придерживайтесь за ножку стола или стула.
Поза «портняжки»
Сядьте на пол, положите руки на внутренние стороны коленей и прижмите ими колени к полу.
«Поза кошки»
Встаньте на четвереньки. Выгните спину и опустите голову – «кошка сердится». Затем спину вогните, голову поднимите и посмотрите вперед. Это упражнение способствует развитию подвижности позвоночника и подготавливает положение, необходимое для процесса родов. Выпрямление позвоночника: встаньте прямо, положите на голову книгу и постарайтесь ее удержать в течение некоторого времени. Вы заметите, что для этого вы автоматически примите правильную осанку; встаньте (ноги вместе), прижавшись лопатками к стене, и попробуйте постоять в такой позе некоторое время. Спина выпрямится. Эти упражнения направлены на предупреждение искривления позвоночника, так как во время беременности у женщин нередко наблюдается нарушение осанки.
Помните, что помимо специальных упражнений, дополнительную физическую нагрузку и хорошее настроение обеспечивают продолжительные прогулки на свежем воздухе (не менее двух часов в день). Хорошо, если у вас есть возможность гулять в парке, в лесу, около водоема. Кто знает, быть может, именно созерцание природы поможет вам настроится на ощущение растущей внутри вас жизни.
Материал взят с сайта pregnancy.org.ua
Источник
Упражнения при беременности от 16 до 24 недель. Рекомендации
Упражнения при беременности от 16 до 24 недель очень необходимы для будущей мамы!
Специальные упражнения рекомендовано выполнять на всех сроках беременности. На самых первых сроках гимнастика состоит из дыхательных упражнений.
Срок от 16 до 24 недель — это второй триместр.
Упражнения при беременности от 16 до 24 недель помогают женщине настроить свой организм к предстоящей родовой деятельности. Прежде всего, роды можно приравнять к физическим упражнениям — это большой труд для женщины. Поэтому на каждом этапе беременности происходит развитие плода, меняется и сама женщина. При этом меняются ее черты лица, происходит округление животика. Для того чтобы подготовить свое тело к нагрузкам не стоит лениться, активно приступите к упражнениям.
Упражнения при беременности от 16 до 24 недель зарядят вас бодростью, укрепят иммунитет и усилят мышцы брюшной полости, что немаловажно в данный период. Данный триместр самый спокойный, в отличии от срока до 16 недель. Все угрозы позади, наслаждайтесь каждой минуткой и прислушивайтесь к своему телу, ведь до родов еще достаточно времени.
На данном сроке беременности, рекомендуется, побольше пеших прогулок, показан свежий воздух, правильное сбалансированное питание, плавание и физические упражнения.
Предлагаемые упражнения при беременности от 16 до 24 недель, следует выполнять медленным темпом, без резких движений, так как не стоит забывать, что вы беременны.
Если по показаниям у вас вдруг проблемы с отечностью ног физические нагрузки показаны в компрессионном трикотаже для беременных.
Упражнения при беременности от 16 до 24 недель
Начинаем наши упражнения с ходьбы
- Ходьба на носочках, на пяточках, руками можно двигать как вам угодно (вверх, в стороны, вниз, махи) в течение 2-3 мин.
Вторым комплексом упражнений будет из положения, стоя
- Руки опустили вниз, ноги параллельно плечам. Упражнение выполняем 3-4 раза. Развели руки в стороны – вдох, затем руки опустили – выдох.
- Руки зафиксировали на поясе, ноги, как в упражнении №1. Дыхание остается произвольным, темп неторопливый. Начинаем наклонять туловище вправо и одновременно через сторону поднимаем левую ногу вверх, опустили. Ногу сменить, выполнить упражнение 3-4 раза.
- Ноги по ширине на одном уровне с плечами, руки подняли над головой, зажав в замок. Дыхание свободное. Выполняем вращение туловища влево и вправо 2-3 раза.
- Ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперед. Покачиваемся расслабленными руками.
- Сейчас нам понадобится стул со спинкой. Повернитесь правым боком к спинке стула и рукой опритесь на спинку. Дыхание свободное. Сгибаем левое колено, подтягивая к груди, затем отведите в сторону, потом вперед и опустили. Стороны смените. Упражнение сделать 3-4 раза.
- Положение рук и ног такое же со стулом. Дыхание спокойное, делать упражнение по 3-4 раза. Примите положение глубокого выпада, четыре пружинящих движений, далее ногу опустить и выполнять другой ногой.
- Ноги ставим на ширину стоп, руки опустили вниз. Руки поднимаем вверх –в дохнули, затем руки опускаем и обнимаем себя – выдохнули. Выполнить 2-3 раза.
Упражнение из положения, коленно-локтевое
- Встаем на четвереньки. Одновременно вытягиваем руку вперед, а ногу назад и вверх, при этом руки и ноги должны быть перекрестными – делаем вдох, затем возвращаемся – выдох. Смените положение рук и ног, и выполните 3-4 раза.
Упражнение, в стойке на коленях
- Стойка на коленях, ноги приближены максимально друг к другу, руки параллельно туловищу. Усаживаемся в правую сторону от ног, и опереться на правую руку – выдохнуть, далее возвращаемся в первоначальное положение – вдохнули. Выполняем упражнение 3-5 раз. Сторону поменять.
Упражнение из стойки, сидя на полу
- Ноги выпрямить, руки уложить на колени. Соединяем стопы, подтягиваем их к себе при этом, широко разведя колени, затем вернутся. Дыхание спокойное. Сделать 3-4 раза.
И заключительный этап — упражнения, лежа на спине и боку
- Ляжем на левый бок, рука должна находиться под головой, ноги вместе. Дыхание свободное. Правую ногу отводим вперед, потом назад, далее в сторону и вернуться. Перелегли на правый бок, и сделать по 3-5 раз.
- Перевернитесь на спину, под поясницу положите руки. Имитируем в течение 20-30 секунд езду на велосипеде. При этом темп средний, неторопливый, дышим спокойно.
- Остаемся лежать на спине, руки рядом с туловищем прямые, ноги поднять под прямым углом. Выполняем упражнение, имитируя ножницы. Дыхание спокойное.
- Положение аналогично упражнению №3, ноги ставим на стопы, руки заводим под голову. Делаем подъем таза, далее разводим колени и возвращаемся на исходную. Выполнить 5-6 раз.
- Теперь все тоже, только ноги выпрямим. Поднимаем прямые ноги поочередно вверх, 4-6 раз.
Комментарии к новости «Упражнения при беременности от 16 недель до 24 недель»
Источник