Физические упражнения на 38 неделе беременности
Содержание статьи
Упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель
Упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель очень эффективны и полезны.
Данный период беременности самый тяжелый, так как отекают ноги и появляются тянущие боли в области поясницы. Кроме того, организм беременной женщины готовится к родовой деятельности.
Специальные упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель избавляют от нежелательных растяжек и разрывов при родах.
Активный образ во время всей беременности это залог быстрых родов и хорошего самочувствия. Выполнение упражнения на сроке от 36 до 40 недель — это не только очень полезно для будущей мамы. Прежде всего, сам малыш получает хороший заряд бодрости.
Физические упражнения на данном сроке беременности связанные с резкими движениями, прыжками, активным бегом – не допустимы. При выполнении упражнений на сроке от 36 до 40 недель должны быть плавными и неторопливыми.
В комплекс, включены упражнения из различных положений. Это ходьба обычная, на носках, на внешней стороне стопы и на пяточках. Кроме того, из положения, стоя, на коленях, колено кистевое положение и лежа на спине.
В комплекс упражнений для беременных включена дыхательная гимнастика.
Начинать упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель следует с разрешения врача, чтобы исключить все риски протекания беременности в этот период.
Выполняя упражнения, беременная женщина не должна доводить себя до сильного утомления, это не есть хорошо. После этого полежите и передохните, а затем, если почувствовали себя хорошо, продолжайте выполнять упражнения.
Упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель
Комплекс упражнений при беременности от 24 до 36 недель
Первый комплекс упражнений, в ходьбе:
- Начинаем упражнения с обычной ходьбы: два шага – вдох, четыре шага – выдох, 30 секунд.
- Затем 30 сек. ходьбы на носочках, руки в свободном положении.
- 30 сек. ходьбы на пяточках. При этом руки зафиксированы на поясе.
- И последний вид ходьбы на внешней стороне стопы, также в течение 30 секунд.
Следующие упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель, будем выполнять, стоя:
- Пальцы кладем на плечи: отводим локти назад – вдох, отводим вперед и соединяем – выдох, 4-5 раз.
- Становимся боком к гимнастической стенке, упражнение выполняем неторопливо. Делаем боковые наклоны туловища, после чего стороны поменяйте, от 4 до 5 раз.
Стойка на коленях:
- Руки зафиксируйте на поясе, дыхание свободное: прямую правую ногу отставляем в сторону, ногу вернуть, аналогично делаем с левой ногой по 3-4 раза.
Упражнения при беременности от 16 до 24 недель
Стойка на четвереньках (колено кистевое положение):
- Становимся на колени и кисти, выполняем махи сначала правой ногой вверх – вдох и возвращаемся обратно – выдох, ноги поменять и выполнить по 3-4 раза.
Для дальнейших упражнений необходимо лечь на спину:
- Укладываемся на спину, руки развести в стороны, чтобы ладони находились вверху: Попеременно соединяем ладони то вправо, то влево по 2-4 раза.
- Положение как в упражнении №1. Подняли руки вверх – вдох, подтягиваем аккуратно правое колено к животу, руки опустить – выдох, теперь руки вверх – вдох и подтянуть левое колено, руки опустить – выдох. Данное упражнение повторить 3-4 раза.
- Теперь ноги ставим на стопы, руки развели в стороны: выполняем подъемы и опускания таза неторопливым темпом 4-6 раз.
- Ноги прямые, руки разведены в стороны: начинаем отводить сначала одну ногу в сторону, следом закинуть за другую ногу, далее опять отвести в сторону и вернуться обратно на исходную, затем ногу сменить и повторить 3-4 раза.
- Упражнение делаем со средним темпом, дыхание свободное. Развести руки в стороны ладонями вверх: кисти сжали в кулаки, стопы натяните на себя, затем разжимаем кисти и стопы от себя, 8-10 раз.
Заключительное упражнение, ходьба:
Ходьба в течение 1-2 минут, руки через стороны вверх – вдох, затем опустить – выдох.
Консультацию врача можно получить, перейдя по ссылке на картинке:
Комментарии к новости «Упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель»
Источник
4 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К РОДАМ И ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ
Никто не может предсказать как пройдут роды, потому что у каждой женщины все индивидуально. Но есть простой способ подготовить свое тело к схваткам и родам — это начать на протяжении всего срока беременности выполнять специальные упражнения для беременных. Если Вы начнете не с самого начала — все равно это будет ощутимая помощь для Вашего организма. Лучше всего записаться на специальные занятия для беременных, где подберут упражнения и нагрузку специально для Вас. Мы подобрали четыре главных упражнения, которые смогут подготовить Ваше тело к родам и схваткам. Их можно выполнять даже физически неподготовленным мамам. Но прежде чем браться за них, ОБЯЗАТЕЛЬНО посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что кроме дыхания и упражнений на расслабление — Вам можно делать что-то еще 🙂
1. Упражнения Кегеля.
Выполнение упражнений Кегеля заключается в сокращении мышц тазового дна (т.е мышц промежности), которые поддерживают мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку.
Укрепление мышц тазового дна помогает улучшить циркуляцию в ректальной и вагинальной области, что помогает держать геморрой на месте и ускорить заживление после эпизиотомии или разрывов, если такие возникли во время родов. Также по многим свидетельствам, сильные мышцы тазового дна помогают сократить время родов, сделав схватки и потуги более эффективными, а также избежать разрывов во время родов.
Самое замечательное то, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте: сидя за компьютером, смотря телевизор, или стоя в очереди в магазине. Комплекс упражнений прост в исполнении, но очень эффективен.
Прежде чем начать занятия, необходимо понять какие конкретно мышцы используются. Для этого сидя в туалете несколько раз задержите мочеиспускание. Почувствовали какие мышцы напрягаются? Это входные мышцы влагалища. Только их и требуется тренировать. Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы — не должны при этом участвовать.
Также рекомендуется выполнять упражнения в разных позах: лежа, сидя или стоя, чтобы во время родов в положении лежа Вам было легко почувствовать мышцы и включить их в работу.
Медленные сжатия.
Медленно сжать мышцы вокруг влагалища, как бы пытаясь удержать поток мочи, и удержать их в таком состоянии на 10-20 секунд. При этом необходимо свободно и ровно дышать, не задерживая дыхания. Потом медленно расслабиться. Повторить упражнение 10 раз, по три или четыре захода, 3 раза в день.
Подъем на лифте.
Напрягите мышцы сначала совсем чуть-чуть и удержитесь в таком положении на 3-5 секунд — Вы на первом этаже. Затем поднимитесь еще на один этаж выше, зажав мышцы чуть сильнее и опять их удерживая на этом уровне. Продолжайте подниматься на этажи до самого предела. Обратно спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на каждом разжимании мышц несколько секунд.
Быстрые сокращения.
Напрягайте и расслабляйте мышцы, стараясь это сделать как можно быстрее. Повторить 10-15 раз.
Чередование сокращений.
Необходимо сжимать попеременно мышцы ануса и входных мышц влагалища. Сначала быстро напрячь и быстро разжать мышцы ануса, а затем сделать то же самое с влагалищными мышцами. Повторить 10-15 раз.
Умеренно потужиться вниз, как при стуле. Повторить 10 раз.
Благодаря, этим упражнениям Вы научитесь хорошо чувствовать и контролировать свои влагалищные мышцы. Уметь максимально расслабить влагалищные мышцы — это самое главное при схватках и родах. Большинство женщин от боли их непроизвольно напрягают, затрудняя тем самым раскрытие шейки матки, что вызывает усиление болезненных ощущений. Во время схваток советуется переключить свое внимание с болей на процесс расслабления влагалищных мышц. Также не следует напрягать мышцы ануса и влагалища во время переходного периода от схваток до потуг, когда шейка матки еще не успела полностью раскрыться до 10 см, иначе можно ее порвать.
2. Упражнения для таза или разъяренная кошка
Это вариация наклона таза, которая выполняется на четвереньках и укрепляет мышцы живота, облегчает боли в спине во время беременности и родов. Опуститесь на четвереньки: держите руки прямыми и на ширине плеч (не опускайтесь на локти), колени расставлены на линии бедер. На вдохе напрягите верхние мышцы живота и ягодицы, округлите Вашу спину. При выдохе — расслабьтесь и примите обратное положение. Повторяйте в удобном для Вас темпе, следуя ритму глубокого и ровного дыхания.
3. Приседания.
Это упражнение может быть и не очень элегантное, но является отличным способом подготовки к родам. Оно поможет укрепить бедра и раскрыть таз. При необходимости, чтобы не потерять равновесие и не упасть, его можно выполнять, держась рукой за стену или спинку стула. Из положения стоя, расставьте ноги чуть шире бедер, носки обращены наружу. Сожмите верхние мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Согните ноги, выдвиньте таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь в исходное положение.
4. Бабочка.
Это упражнение поможет раскрыть таз и ослабить тазобедренные суставы для подготовки к родам, способствует поддержанию осанки и ослаблению напряженности в нижней части спины. Сядьте прямо, спина прилегает к стене. Согните ноги так, чтобы ступни соприкасались друг с другом. Мягко нажмите на колени опуская их вниз, чтобы они разошлись в стороны друг от друга. Не надо прилагать чрезмерную силу и пытаться растянуть их дальше, чем это позволяет Ваша гибкость или до боли. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока Вы чувствуете себя комфортно. Начинайте выполнять упражнения медленно, не спеша и до того уровня, на котором Вам удобно. Слушайте свое тело: оно даст Вам сигнал в виде боли или неудобства, если Вы перегибаете палку. И помните: Ваша цель не ставить рекорды, а подготовить свое тело к родам.
Источник
Гимнастика для беременных (38 недель) : самые полезные упражнения
Чтобы хорошо подготовить свое тело к родам, существует гимнастика для беременных. 38 недель — достаточно большой срок и малыш должен скоро появиться. Поэтому следует делать специальную гимнастику для будущей мамы, чтобы не возникло проблем в родах.
На 38 недели беременности плод достигает 50 сантиметров и весит почти 3 килограмма. На этом сроке уже можно рожать, так как все органы сформированы, малыш только набирает вес. Ему становится тесно в матке, и он сильно давит своей головой на мочевой пузырь мамы. Живот в этом сроке должен уже опуститься вниз.
Маме в последние недели тяжело ходить, ноги постоянно отекают. На этом сроке подойдет гимнастика для беременных. 3 триместр сопровождается болями в пояснице и возможны тренировочные схватки. В этот период нужно разговаривать со своим малышом, называть его по имени, рассказывать о том как его любят мама и папа. Полезно слушать приятную музыку, гладить живот. Позиционная гимнастика для беременных поможет расслабиться и обрести покой. Выполнять ее нужно с разминки. Необходимо сесть на коврик по-турецки и начинать разминать ступни. Круговыми движениями размять пальцы ног. Осанка должна быть ровной. Продолжать растирать пальцы ног и ступни. Затем приступить к рукам — размять каждый палец. Соединить ладони и растереть их до ощущения тепла. Руки вытянуть в стороны, сжать кулаки и вращать в одну сторону, затем в другую.
Выполнять гимнастику для беременных нужно медленно. Тело должно максимально расслабиться и получить удовольствие. Делать упражнения можно на свежем воздухе, если позволяет погода. Так будет полезнее для малыша, он получит кислород.
Гимнастика для беременных на фитболе считается полезной, так как она поможет избежать разрывов при родах, неприятных ощущениях, растяжек. Поверхность для занятия должна не быть скользящей, лучше подстелить коврик. Можно приступать к упражнениям.
1 упражнение. Наклоны головой.
. Для этого нужно сесть на мяч, спину выпрямить и голову наклонить в одну сторону, затем в другую. Повторить несколько раз.
2 упражнение. Поднятие плеч.
Медленно поднимать вверх плечи и опускать, затем темп ускорить. Сделать 3 подхода по 10 раз.
3 упражнение. Запрокидывание головы назад.
Не спеша поднять голову вверх, смотря на потолок, прижать затылок к верхней части спины и опустить голову вперед. Выполнить 5 раз.
4 упражнение. Сжимание кулаков.
Руки расставить в стороны, сжимать и разжимать кулаки. Такое упражнение поможет избавиться от отеков.
5 упражнение. Вращение бедрами.
Сначала нужно сдвинуть бедра вперед, вправо, назад, влево. Затем плавно делать круговое движение.
6 упражнение. Наклоны.
Поднять правую руку вверх и наклонить немного влево. Стараться тянуться при этом и немного пружиниться. Затем поменять руку.
7 упражнение. Растяжка.
Сидя на мяче выпрямить правую ногу в сторону, рукой дотянуться до пальцев ног, возвратиться медленно наверх и повторить упражнение с другой ногой.
Гимнастика для беременных очень полезна, мышцы становятся крепкими, настроение улучшается.
Уроки гимнастики для беременных проводят в специальных клубах. Там собираются будущие мамочки. Для каждого срока есть свои упражнения с различным уровнем сложности. Можно конечно заниматься по видео в интернете, но лучше это делать под присмотром опытного инструктора.
Специальная гимнастика для беременных позволяет избавиться от неприятных ощущений в животе, поможет держать мышцы в тонусе и фигуру в отличной форме. После таких упражнений организм насыщается кислородом, что очень благотворно влияет на плод.
Источник
Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.
Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.
Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты
Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.
Чем полезен спорт для будущих мам
- Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
- Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
- Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
- Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
- Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.
Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.
И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.
Противопоказания к тренировкам во время беременности
- хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
- предшествующие аборты и выкидыши;
- тонус матки;
- сильный токсикоз.
Запрещенные упражнения во время беременности
- никаких нагрузок на мышцы пресса;
- нельзя поднимать тяжести;
- запрещены высокоинтенсивные тренировки;
- под запретом резкие движения, рывки;
- нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).
Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней
Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.
Упражнения для беременных в первом триместре
Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.
Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.
На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).
Комплекс упражнений для беременных: первый триместр
- Дыхание животом.
- Разминка шеи, плавные повороты.
- Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
- В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
- Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
- Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.
- Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.
Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.
Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр
Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.
Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.
Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:
- Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.
- Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
- В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
- Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.
Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.
В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.
Упражнения для беременных во втором триместре
Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.
Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.
Комплекс упражнений для беременных: второй триместр
Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.
В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.
- Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
- Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.
- Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
- Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.
- Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.
Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.
Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр
- Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.
- Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
- Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.
Упражнения для беременных в третьем триместре
В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.
Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:
- Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.
- Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.
Тренировка интимных мышц по методу Кегеля
Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.
Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?
- Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
- Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
- Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.
Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.
Источник