Как правильно питаться при беременности 23 недели

Содержание статьи

Диета при беременности по неделям

Диетическое питание при беременности по неделям

Итак, рассмотрим главные принципы рационального питания будущей матери в течение всей беременности по неделям.

[3]

1-2 неделя

Это очень важный период, который в целом начинается еще до наступления планируемой беременности, поэтому женщине следует начать правильно питаться заранее, подготавливая, таким образом, свой организм к успешному вынашиванию ребенка. Ей придется постепенно отказаться от жирной, соленой, копченой, жаренной и острой пищи, блюд и продуктов фаст-фуда, а также, во избежание раннего токсикоза, ограничить до минимума потребление сладостей. На этом этапе нужно увеличить прием фолиевой кислоты, т.к. она играет неоценимую роль в полноценном внутриутробном развитии малыша. Фолиевая кислота содержится в зелени, листовом салате, а также зерновых. Будущей маме очень полезны свежие фрукты, особенно окрашенные в ярко-желтый цвет: бананы, персики, груши, дыня, манго. Необходимыми продуктами питания в первые недели беременности являются различные ягоды, а также злаки, твердый сыр, творог, йогурт.

[4]

3 неделя

На раннем этапе вынашивания ребенка беременной женщине нужно употреблять много кальция, который в большей степени содержится в зеленых овощах, а также фруктовых соках, различных молочных продуктах и брокколи. Следует также помнить о продуктах, в составе которых содержатся марганец и цинк, ‒ их можно назвать настоящими «кирпичиками», необходимыми для построения здорового организма ребенка. Среди таких продуктов нужно отметить изюм, миндаль, говядину, мясо птицы, яйца, морковь, шпинат, орехи, овсянку, бананы.

[5]

4 неделя

На этой неделе будущей маме рекомендуется полностью отказаться от употребления крепкого чая и кофе, а также позаботиться о приеме пищи, в наибольшей степени полезной для организма.

5 неделя

Обычно в этот период беременности начинается ранний токсикоз, и будущую маму часто беспокоят такие симптомы, как тошнота, изжога, боль в желудке, рвота. Для предотвращения данных симптомов следует заменить белковую пищу бобовыми, изюмом и орехами, а также различными соевыми продуктами, рекомендовано увеличить потребление «оранжевых» фруктов и овощей: манго, абрикосов, бананов, моркови. Если у беременной женщины даже сама мысль о молоке вызывает тошноту, то его можно заменить твердым сыром или йогуртом, не содержащим вредных красителей и ароматизаторов.

[6]

6 неделя

На данном этапе беременности полезной станет привычка после пробуждения полакомиться сухариками или крекерами. Нелишне будет подкрепиться и перед сном, например, небольшой порцией изюма. Рекомендуется также пить больше воды — 8-10 стаканов в сутки. Беременной женщине стоит отказаться от любой пищи, содержащей большое количество жира.

[7], [8]

7 неделя

На этом этапе беременности следует отказаться от чрезмерного употребления продуктов, способствующих газообразованию: гороха, жареного картофеля, капусты, фасоли и т.п.

[9]

8 неделя

Нередко на данном этапе беременную женщину продолжает беспокоить токсикоз. Чтобы избежать неприятных ощущений подобного рода, можно попробовать чай с имбирем, а также орехи в утренние часы.

9-10 неделя

В данный период вынашивания ребенка будущей маме рекомендуется отказаться от сладкого и по максимуму ограничить потребление сахара. Белый хлеб лучше всего заменить хлебом, испеченным из муки грубого помола, а рис употреблять в неочищенном виде.

[10]

11-12 неделя

На этом этапе вынашивания ребенка организм дает беременной женщине всяческие «подсказки». Необходимо довериться инстинкту и кушать то, чего особенно хочется, естественно, в разумных пределах. Таким образом, малыш получит именно то, чего ему не хватает.

13-16 неделя

Это период усиленного роста ребенка. Поэтому будущей маме необходимо увеличить дневной рацион приблизительно на 300 кКал, что означает прием пищи в виде дополнительных перекусов фруктами, изделиями из муки грубого помола, а также молочными продуктами. При возникновении запоров следует включить в рацион кефир.

[11]

16-24 неделя

У ребенка усиленно развиваются обоняние, зрение, слух и другие ощущения. Поэтому беременной женщине следует употреблять больше продуктов, в которых содержится провитамин А, т.е. бета-каротин. Это морковь и морковный сок, капуста, желтый перец, зеленый лук, шпинат, зелень петрушки.

[12], [13]

24-28 неделя

В этот период возможны проявления нарушений в работе желудочно-кишечного тракта в виде изжоги или тяжести в животе. Эти симптомы объясняются давлением матки на желудок вследствие ее увеличения. Будущей маме необходимо питаться часто, но понемногу, отказавшись от острых и жирных блюд, кофе, копченостей, газированных напитков. Последний прием пищи должен осуществляться женщиной за 2-3 часа до отхода ко сну.

[14], [15], [16], [17], [18]

29-34 неделя

В данный период малышу требуется много кальция для развития костей скелета, зубов, а также полезных жирных кислот, принимающих участие в развитии головного мозга. Необходимо также в достаточном количестве употреблять продукты, содержащие железо, которое способно предотвратить развитие у ребенка анемии. Диета при беременности по неделям подразумевает в последнем триместре включение в рацион будущей мамы жирной рыбы в умеренных количествах, красного мяса, а также овощей темно-зеленого окраса, семечек, йогурта. Не следует чрезмерно увлекаться сладкой едой, выпечкой, пирожными, ‒ это грозит в будущем такой проблемой, как ожирение ребенка. Для перекусов лучше всего подойдут каши, орехи и свежие фрукты.

[19], [20], [21]

35-40 неделя

На этом этапе организм будущей матери нуждается в подкреплении, ведь вскоре ему предстоит тяжелое испытание — рождение ребенка. Поэтому женщине следует перед родами отдавать предпочтение тем продуктам, которые содержат в себе сложные углеводы, ‒ ведь они по праву считаются источником энергии. В этот период рекомендуется употреблять больше хлебных изделий из непросеянной муки, злаков, а также овощей в любом виде — сырых, вареных или тушеных. Питаться нужно понемногу, в меру, даже если захочется чего-нибудь особенного.

[22], [23], [24], [25], [26]

Диета на последних неделях беременности

Диета во время беременности не должна быть изнурительной, напротив, она предполагает соблюдение такого режима питания, который бы способствовал общему укреплению женского организма. Особенно важно уделять внимание вопросу полноценного питания непосредственно на последнем этапе вынашивания малыша. Ведь женщине предстоят роды — весьма сложная и трудоемкая работа.

Диета на последних неделях беременности должна включать продукты, содержащие в большом количестве углеводы, которые считаются основным источником жизненной энергии в человеческом организме. Ежедневное потребление продуктов, имеющих в своем составе полезные углеводы, должно стать нормой питания женщины, которая готовится со дня на день стать мамой. Овощи, мясо, молочные продукты, картофель и каши — те продукты, которые обязательно должна употреблять беременная в этот завершающий период.

Приблизительное меню беременных в этот период может выглядеть так:

Первый завтрак. Вареное яйцо, ломик черного хлеба (либо тост из него), сливочное масло (10-15 г), стакан кефира.
Второй завтрак. Салат из зеленых овощей, стакан некрепкого чая.
Обед. Куриное филе в отварном виде, или запеченный картофель, яблоко, питьевой йогурт.
Полдник. Отварная или запеченная рыба, овощной салат, каша из бурого риса, некрепкий чай или компот.
Ужин. Стакан кефира или свежий фрукт.

Бывают случаи, когда женщины на последнем этапе беременности страдают от разного рода патологий, требующих, в свою очередь, особенного питания. К примеру, если у беременной наблюдается анемия, то хорошее питание ей просто необходимо. В таком случае рекомендуется увеличить количество железосодержащих продуктов, однако перед тем, как установить соответствующий режим питания, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с лечащим врачом. Если у женщины на фоне неправильного протекания беременности развилось ожирение, нужно обратить внимание на диетическое питание. Однако и в этом случае без консультации опытного врача никак не обойтись.

При соблюдении различных диет для похудения могут возникнуть нежелательные отклонения и всевозможные патологии, как у будущей матери, так и в организме ребенка. Максимальный уровень «вредности» составляют монодиеты, которые рассчитаны на длительное голодание. Как следствие, — развитие авитаминоза и физического истощения. При этом период восстановления организма молодой мамы может затянуться надолго, а компенсировать весь тот вред, который подобные диеты наносят маленькому организму еще несформировавшегося ребенка, практически невозможно.

Диета во время беременности по неделям не исключает желаний будущей мамы полакомиться тем, чем очень хочется. Просто нужно помнить о контроле своего питания и правильном его режиме.

[27], [28]

Источник

Правильное питание для беременных

Дата публикации: 05 марта 2018.

Врач-акушер-гинеколог,

гинекологического

отделения

Кирсанова Н.М.

Для полноценного развития малыша и хорошего самочувствия будущей мамы, беременным необходимо придерживаться определенных правил питания. Кроме того, соблюдение всех рекомендаций поможет не только выносить здорового ребенка, но и сохранить фигуру стройной и красивой. Правильное питание для беременных — залог крепкого здоровья малыша и благополучного протекания беременности.

Основные принципы питания беременных

Ожидание ребенка — прекрасное время, чтобы перейти на здоровое питание и пересмотреть свои привычки. Перовое, что придется изменить — количество приемов пищи и перейти с 3-х разового питания на 4-5-ти разовое.

С увеличением количества приемов пищи, следует уменьшить объем порций. Будущей маме нет необходимости кушать за двоих — кроме лишних набранных килограммов и дополнительных проблем из-за избыточного веса во время родов это не принесет.

Питаться нужно часто и небольшими порциями.

Продукты должны быть только свежими и натуральными: никаких консервантов и синтетических продуктов. В рационе должны присутствовать свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, которые прекрасно справляются с проблемой запоров и способствуют нормализации работы кишечника, а также мясные, рыбные, молочные продукты — основные источники белка и профилактика анемии и недостатка кальция в организме.

Как правильно питаться при беременности

Не злоупотреблять большим количеством пищи, не переедать, чтобы не было ощущения тяжести в желудке. Не рекомендуется пропускать приемы пищи. При ощущении чувства голода — лучше сделать перекус в виде яблока или йогурта;
Необходимо завтракать сразу после пробуждения. Питательные каши: овсяная, гречневая, кукурузная, богатые микроэлементами и витаминами, идеально подойдут для утреннего приема пищи;
Разнообразное меню — важное условие питания будущих мам. Каждый продукт полезен и принесет только пользу ребенку. Употребление одних и тех же блюд может привести к недостатку тех или иных полезных и питательных веществ организме;
Следует ограничить в своем меню количество сладостей, кондитерских и мучных изделий. Сахар можно заменить полезным медом, конфеты — фруктами, изюмом, орехами;
Первая половина дня — лучшее время для приема белковой пищи, послеобеденное и вечернее время — прекрасно для употребления молочных, кисломолочных, а также растительных продуктов;
Правильное питание во время беременности подразумевает употребление достаточного количества воды, что позволит избежать отечности у беременных. Полезны ягодные морсы, компоты, кисели, отвар шиповника и некрепкий чай;
Отдавайте предпочтение еде, приготовленной на пару, тушеной, вареной или запеченной. Для жареной пищи используйте как можно меньше жира;

Важно! Злоупотребление мучными изделиями и выпечкой может вызвать брожение в кишечнике и привести к дискомфорту и неприятным ощущениям.

Правильное питание беременной женщины: меню

Завтрак:

В качестве первого приема пищи после пробуждения подойдут мюсли с молоком с различными злаками, кусочками фруктов и ягод, орехами. Такой завтрак насытит организм, зарядит энергией и обеспечит кальцием и фосфором.

Также будут полезны свежие сезонные фрукты, залитые домашним йогуртом или замороженные, которые при разморозке не теряют своих полезных свойств. Разнообразные каши, яйца в любом виде, тосты: с творогом, сыром, беконом, овощами, творожные запеканки станут отличным завтраком и обеспечат правильное питание при беременности.

Второй завтрак:

Второй завтрак — перекус до обеда фруктами, йогуртом, молочным коктейлем с добавлением кусочком фруктов или горстью орехов и сухофруктов.

Обед:

Обед — полноценный прием пищи. Включайте в рацион супы, отварное, запеченное или тушеное мясо, полезна рыба. На гарнир подойдет отварной картофель, тушеные овощи, вермишель или паста. Не забывайте о витаминных салатах с оливковым маслом, зеленью. После обеда можно выпить стакан сока, компота или травяного чая.

Полдник:

Полдник позволяет утолить чувство голода перед ужином и зарядить организм энергией, справиться с послеобеденным сонным состоянием. Подойдут свежие овощные и фруктовые соки, кекс или булочка с медом или джемом, творожная масса или блюда из творога.

Ужин:

Для ужина замечательно подойдут тушеные блюда с мясом и овощами, рыбные блюда, блюда из яиц и свежие салаты. Также можно съесть булочку с молоком или йогуртом.

Второй ужин:

Второй ужин, как правило, приходится на более позднее время. Чтобы не нагружать желудок перед сном и утолить чувство голода поможет стакан теплого молока, можно с медом, кусочек сыра с сухим печеньем или горсть сухофруктов или орехов. Подойдут любые кисломолочные продукты: ряженка, йогурт, кефир.

Запрещенные продукты при правильном питании во время беременности в меню:

следует избегать употребления в пищу полусырой рыбы и морепродуктов, например, суши;
овощи и фрукты необходимо хорошо промывать под проточной водой, чтобы исключить заражение токсоплазмозом;
Стоит избегать употребления во время беременности сорта сыра с плесенью (дор блю, камамбер), которые содержат в своем составе бактерию листерию, представляющую опасность для здоровья малыша.

Правильное питание во время беременности по неделям

Первые 4 недели беременности — время, когда будущая мама осознает, что теперь ей следует относиться к своему здоровью ответственнее: питаться по-другому. Следует отказаться от быстрых перекусов «на ходу», забыть о фаст-фуде(хот-догах, картофеле фри), копченостях, а переходить на овощные салаты, кисломолочные продукты и свежие фрукты.

Правильное питание при беременности на ранних сроках должно обеспечить организм беременной в достаточном количестве кальцием, необходимым для формирования крепких костей будущего ребенка. Кальцием богаты все молочные, кисломолочные продукты, особенно творог, зеленые овощи, брокколи.

Также организму будущей мамы необходим марганец и цинк, содержащийся в яйцах, овсяной каше, бананах, индейке, шпинате и моркови.

Токсикоз — частое явление у беременных, поэтому правильное питание в первом триместре беременности в период с 5 по 10 неделю заключается в исключении продуктов питания, которые могут спровоцировать рвоту. Это относится к высококалорийной и жирной пище. При тошноте следует питаться маленькими порциями, полезны лимон, квашеная капуста, отвар из шиповника, богатые витамином С, а также курага, особенно перед сном.

11-12 неделя беременности- период необычных вкусовых пристрастий в еде у беременных. Не стоит отказывать себе даже в самых смелых сочетаниях продуктов. хватает.

13-16 неделя время завершения формирования скелета плода. Употребление молока, творога, кефира пойдет на пользу будущему малышу.

Во время 17-24 недели происходит формирование и развитие органов зрения и слуха у ребенка. В эти недели полезны продукты, богатые витамином А. В больших количествах он содержится в капусте, моркови, в болгарском перце.

С 24 по 28 неделю будущие мамы могут испытывать неприятное чувство изжоги, которая связана с давлением желудка на матку, которая существенно увеличилась к этому сроку в размерах. Избегайте употребления жирной и острой пищи, соусов и приправ, откажитесь от газированных напитков. При изжоге полезны каши, особенно овсяная и гречневая, овощные нежирные супы-пюре, отварное мясо и тушеные овощи.

29 — 34-я неделя беременности — период формирования и развития мозга ребенка. В рационе должны преобладать красная рыба, молочные и кисломолочные продукты, орехи и яйца. Правильное питание для беременных в этот период особенно важно!

Начиная с 35 недели — время подготовки организма к будущим родам, ему нужна энергия. Источником энергии и укрепления организма являются свежие и отварные овощи. Следует уменьшить в рационе количество мясных и рыбных блюд, яиц, а также продуктов, богатых кальцием — перед родами кальций организму не нужен. Его избыточное количество приведет к затвердеванию костей черепа ребенка и затруднит его прохождение родовыми путями.

Важно! Больше внимания необходимо уделить употреблению растительных жиров, заправлять растительным маслом салаты, добавлять к овощам. Растительное масло способствует повышению эластичности мышц и отличная профилактика геморроя.

Беременность — время, когда женщина может позволить в своем рационе все, но соблюдать меру, придерживаясь основных правил питания. Организовав правильное питание при беременности по неделям, женщина не должна отказывать в себе в маленьких удовольствиях — источнике позитивных эмоций, так необходимых малышу.

Источник

Правильное питание при беременности

Нормальное развитие плода зависит от того, как долго будущая мама спит, двигается и соблюдает правильное питание при беременности. Диета для беременных состоит из сбалансированного сочетания продуктов. Здоровая диета даст вашему новорожденному крепкий иммунитет, физический рост и сильную психику.

Сбалансированная диета

Польза здорового питания заключается не только в употреблении натуральных продуктов. Важно сочетать их вместе, чтобы беременные женщины получали из пищи нужное количество белков, углеводов и полезных жиров. Необходимо рассчитать индивидуальную норму пищевой ценности и калорийности в день, чтобы составить собственный рацион на следующие 9 месяцев.

Необходимость правильного питания при беременности объясняется содержанием в продуктах полезных веществ: минералов, витаминов, микроэлементов. Будущей маме необходимы питательные вещества, чтобы ее организм выдержал беременность, а плод сформировал здоровые органы и системы.

Калорийность суточного рациона

Меню для беременных следует составлять с учетом потребностей женщины и ребенка в основных веществах. Калорийность — это энергия, выделяемая организмом при переваривании продукта. Можно съесть 1 банан или 3 апельсина. У них будет одинаковая калорийность, но разные количества.

Здоровое питание связано с поддержанием энергетического баланса. Это количество пищи, необходимое для поддержания физических расходов женщины, роста плода и других процессов. Целесообразно, чтобы беременная женщина потребляла со второго триместра на 300 калорий больше, чем до зачатия. Питание должно включать полезные продукты, содержащие макро- и микроэлементы, клетчатку, и тогда прибавка в весе не превысит нормы (плюс 12-15 кг).

Параметры, от которых зависит размер порции и калорийность:

Возраст и вес беременной матери;
уровень физической активности;
гестационный возраст.

Пищевая ценность

Важно определить пропорции белков, жиров и углеводов в продуктах (BFU) для правильного балансирования рациона. Их сочетание зависит от пищевой ценности меню, то есть от того, сколько беременные получают в день необходимых питательных веществ и как правильно питаться, чтобы не напиться больше необходимого.

Сложные углеводы

Суточная норма 250-350 г. Превышение этого количества вызывает образование жировых складок. Углеводы, состоящие из пищи, перевариваются медленнее, насыщаются дольше и обеспечивают энергию для большинства процессов, поскольку содержат глюкозу. Избегайте нездоровой пищи, такой как сахар, сладости, белый хлеб или выпечка. Ешьте больше цельнозерновых, бобовых или овощей.

Белки

Во втором и третьем триместрах женщины должны есть больше мяса, яиц и птицы. Эти продукты содержат белки, которых нужно 75-100 граммов в день. Если женщина страдает дефицитом веса или беременна с осложнениями, врач увеличит суточное потребление белка до 90-130 г: полфунта сыра, 2 яйца или 100 г нежирного мяса или рыбы. Белок необходим для формирования тканей, костей, мышц и внутренних органов. Важно употреблять в пищу животные (60%) и растительные (40%) белки.

Омега-3 жирные кислоты

Морепродукты, орехи и масла — источники полезных ингредиентов. Жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы и белково-бикарбонатного обмена. Их беременные женщины должны ежедневно потреблять 50-70 г жира. Для правильного развития мозга плоду необходимы жирные кислоты омега-3, которых много в морской рыбе, льняном семени или оливковом масле.

Питание при беременности: полезные продукты

Пища — главный источник необходимых витаминов, минералов, кислот, жиров и белков. Чтобы не покупать обработанные фрукты или овощи, покупайте их в сезон. Покупая готовую еду, смотрите этикетку на составе: полезны только те продукты, которые не содержат добавок с кодом «Е». Избегайте готовых продуктов, поскольку они изготовлены из некачественного сырья с множеством вредных пищевых добавок.

Овощи и фрукты

Беременным женщинам необходимо около 70 граммов витамина С, который содержится в цитрусовых, помидорах и брюссельской капусте.и брокколи. Ешьте 2 фрукта и 3-4 порции свежих или запеченных овощей в день. Это обеспечит организм и ребенка витамином В6, В12. Незаменимые кислоты (фолиевая кислота, аскорбиновая кислота, пантотеновая кислота). Плоды содержат глюкозу, которая необходима для роста и физической активности плода.

Зерновые и бобовые

Фасоль, горох, нут и чечевица богаты фолиевой кислотой (B9), тиамином (B1), рибофлавином (B2). Бобы и цельнозерновые макароны содержат селен, цинк и магний, необходимые для развития мозга или скелета плода. Эти продукты способствуют формированию плаценты, обеспечивают энергией плод и мать, так как богаты белком.

Клетчатка

Весь хлеб, овощи и фрукты помогают предотвратить проблемы с кишечником, которые часто встречаются у беременных. Съедайте 25-30 г клетчатки в день, чтобы улучшить пищеварение и усвоение полезных ингредиентов пищи, предотвратить запоры и геморрой.

Молочные продукты

Творог, йогурт, нежирный сыр или сметана должны ежедневно присутствовать в правильном рационе беременной женщины. Молоко и лактозные продукты содержат кальций, который необходим для роста скелета, зубов, ногтей и волос плода. Если в организме дефицит этого минерала, у беременной женщины может развиться остеопороз — заболевание, характеризующееся хрупкостью костей из-за дефицита кальция.

Лосось, треска, сельдь, сардина или скумбрия содержат омега-3 жирные кислоты. Эти вещества составляют нервную систему плода и отвечают за качество зрения. В морской рыбе много витамина D и белка, которые легко усваиваются во время беременности. Диетологи рекомендуют 2-3 раза в неделю съедать 300-350 г красного или светлого тунца.

Необходимые вещества при беременности

Название витаминов и элементов	Пищевая ценность	Необходимое количество, в каких продуктах содержится
Биотин	Он участвует при обмене белков, жиров, углеводов. Помогает образовывать энергию в клетках.	Специалисты рекомендуют на первых неделях беременности не меньше 30 — 35 мкг за сутки. При этом необходимо питаться — яйцами, рыбьим жиром, молочными продуктами, бобовые, говядина, кашами из цельных злаков.
Кальций	Способствует развитию, минерализации костей. Обеспечивает свертываемость крови, сокращение мышц. Кальций способствует формированию крепких, здоровых зубов.	Рекомендуемая норма от 1000 до 1300 мг в сутки. Он содержится в таких продуктах, как — молоко, сыр, йогурты, в капусте, фасоли, в лососе, в апельсиновом соке.
Углеводы	Они обеспечивают организм энергией, ее медленному и быстрому высвобождению. Энергия для мозга, мышечной ткани.	Рекомендуется не менее 175 г в сутки. Имеется в таких продуктах, как цельные зерна злаков, фасоли, овощах, картофеле, макаронных изделиях.
Медь	Помогает при развитии сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, нервной системе. Также помогает образовывать соединительные ткани, эритроцитов, способствует транспортировке железа, кислорода в кровь.	Рекомендуемая норма 1 мг за сутки. Также можно включать в питание при планировании беременности. Есть в таких продуктах — цельные зерна, орехи, семена, печень, почки. Имеется также в курице, рыбе, изюме.
Фосфор	Поддерживает кислотно-щелочной баланс. Помогает в росте и укреплении костной ткани.	Необходимая норма — 700 мг за сутки. Необходимо кушать рыбу, птицу, молочные продукты, орехи, семена, цельные злаки.
Витамин A	Нормализует рост и развитие малыша. Участвует в развитие органов зрения, рост регенерация тканей. Защищает от инфекционных заболеваний.	За сутки — 770 мкг. Имеется в печени, молочных продуктах, оранжевые овощи (персики, абрикосы, кабачки, дыни и т. п.). Витамин необходимо потреблять в небольших дозах
Клетчатка	Нерастворимая клетчатка — выводит из организма шлаки, препятствует образованию запора, снижает риск рака толстого кишечника. Растворимая — регулирует усвоение сахара, минимизирует развитие сердечных заболеваний.	Необходимо принимать с пищей от 28 до 30 грамм с день. Нерастворимая — овсяные хлопья, кукуруза, отруби, цветная капуста. Растворимая — сухая фасоль, горох, ячмень, морковь, яблоки, апельсины.
Фолиевая кислота (витамин B9)	Снижает риск образования врожденного порока развития. Нормализует нервную систему. Помогает в синтезе ДНК, РНК, в делении клеток.	Рекомендуемая норма не меньше от 500 до 600 мкг в день. Есть в печени, орехах, темно зеленых овощах (шпинат, спаржа), овсяной каше, зерновом хлебе.
Железо	Устраняет усталость, нормализует психомоторное и умственное развитие. Укрепляет иммунную систему, беременной и ребенка.	Добавлять в питание во 2 триместре не менее 29 мг. В таких продуктах — яйца, мясо, печень, злаки, бобовые, рыба.
Хлориды	Перераспределение жидкости в организме, сходит в состав желудочного сока, участвует в пищеварении.	Необходимо 2, 3 грамма хлоридов вдень. Есть в соленом мясе, маргарине, орехах, сливочном масле, соли.

Что нельзя есть беременным

Некоторые продукты и напитки запрещены во время беременности, так как они могут нанести вред здоровью будущей матери и негативно повлиять на развитие ребенка. К ним относятся сырая пища, некоторые виды рыбы, кофе и алкоголь. Обработанные, генетически модифицированные продукты или продукты питания, содержащие искусственные красители или консерванты, не допускаются.

Сырое мясо и рыба

Не все продукты полезны для здоровья, если вы беременны. Хищные виды рыб могут содержать ртуть, которая тормозит развитие нервной системы плода и других органов. Рекомендуется избегать рыбы-меч, палтуса, акулы или королевской макрели.

Из рациона беременных следует исключить сырую говядину, баранину или свинину. Такая пища может содержать паразитов, которые обитают в организме и питаются тем, что предназначено для плода. Патогенные бактерии в сыром мясе приводят к пищевым отравлениям. Обезвоживание или кишечные расстройства вредит будущему ребенку.

Пища без термической обработки

Суши, сырое цельное молоко и сырые яйца исключаются из меню при беременности. Необработанные продукты содержат множество вредных микроорганизмов, таких как черви, другие паразиты или бактерии, вызывающие кишечные инфекции. Мясо или рыбу жарить нельзя, так как это увеличивает нагрузку на печень. Лучше их отварить или запечь, можно на гриле без масла, запарить.

Откажитесь от мягких сыров и брынзы, заменив их чеддером или маасдамом. Вместо сырых яиц ешьте на завтрак омлеты на пару. Замените свежее молоко пастеризованным или другими вкусными продуктами, прошедшими термическую обработку.

Напитки

Водный баланс — важная часть здорового питания во время беременности. Необходимое количество жидкости зависит от веса женщины. В среднем необходимо употреблять от 1,5 до 2,5 литров воды в день. Некоторые люди боятся пить, чтобы предотвратить отек, но для этого следует ограничить потребление соли, а не жидкости.

Что можно пить во время беременности:

натуральные соки;
компот из сухофруктов;
ягодные компоты;
некрепкий травяной зеленый или черный чай;
отвар шиповника.

Алкоголь

Правильное питание беременной подразумевает отказ от определенных напитков. При беременности исключен крепкий алкоголь. Этанол передается к плоду через пуповину, что может вызвать алкогольный синдром плода, при котором ребенок умственно или физически инвалид при рождении.

Если вы очень хотите пить, выпейте 100-200 мл сухого красного вина один раз.неделя не навредит беременным, поможет повысить уровень гемоглобина и избежать анемии. Опасно регулярное употребление крепких спиртных напитков.

Вы должны ограничить количество энергетических напитков во время беременности. Один из запрещенных напитков — кофе. Беременным нельзя пить больше 200 мл в сутки. Лучше разделить это количество на 2 напитка. Эти дозы кофеина не повлияют на плод. Чрезмерное употребление кофе может привести к преждевременным родам или выкидышу.

Витамины и микроэлементы в рационе

Кальций (тофу, вареные бобы, молочные продукты). 1000 мг обеспечат плод крепкими костями, зубами и крепким сердцем.
Фолиевая кислота (спаржа, вареная говяжья печень, авокадо). Стимулирует образование клеток крови. Ежедневный прием 400-600 мг предотвратит дефекты нервной трубки у плода.
Железо (красное мясо, шпинат, чечевица). Потребление 27 микрограммов этого элемента предотвратит развитие анемии.
Магний, калий (изюм, бананы, моцарелла). Он помогает формировать сердечную мышцу, регулирует уровень сахара в крови и снижает риск преждевременных родов.
Витамины группы В (бобовые, печень, яйца, овощи, хлеб, гранаты). Они активируют обмен веществ, успокаивают нервы и предотвращают токсикоз.
Цинк (черный шоколад, диетическая баранина, кешью). Увеличивает рост клеток, укрепляет иммунную систему. Необходимо 11 мг в день.
Йод (пивные дрожжи, яйца, йодированная соль). Участвует в обмене веществ, регулирует работу щитовидной железы. Норма — 220 мкг.
Хром (зародыши пшеницы, арахисовое масло, спаржа). Поддерживает правильный уровень глюкозы. Требуется 30 мкг в день.
Фосфор (фасоль, рыба, орехи). Участвует в формировании кровеносной и мышечной систем. Норма — 700 мг в сутки.

Примерное меню при беременности по неделям

Дни	Распорядок дня	Необходимые продукты
1 день	Завтрак	Утро лучше начинать с каши — это может быть молочная рисовая, туда по желанию можно добавлять творог, кофе или какое с молоком. Бутерброд с пшеничным хлебом.
Второй завтрак	Немного позже можете сделать салат из свежей морской капусты. Добавить туда или съесть отдельно одно отварное яйцо.
Обед	Для начала сделайте салат из свежей свеклы, можно по вкусу добавить грецкие орехи. На второе приготовьте легкий супчик, щи. На заправку подойдет сметана. Запивать это можно компотом их сухофруктов.
Полдник	Свежие фрукты, йогурт.
Ужин	Отварите рыбу, добавьте стручковую фасоль. Чай с десертом.
На ночь	Выпейте стакан кефира.
2 день	Завтрак	Начните день с творожного суфле. Несколько кусочков сыра, чай с молоком (очень полезен для беременных).
Второй завтрак	Немного позднее съешьте фрукты, йогурт. Можно добавить кусочек хлеба.
Обед	Сделайте свежий салат, заправьте его растительным, оливковым или льняным маслом. На второе подойдет легкий борщ, на заправку сметана. Или можно потушить печень на сметанном соусе и добавить картофельное пюре. Из сухофруктов сделайте компот или кисель.
Полдник	Отлично подойдут галеты, сок из персика.
Ужин	Сделайте котлетки на пару (если хочется слегка обжарьте), свежая цветная капуста. И чай с десертом.
На ночь	Выпейте стакан кефира, биойогурта.
3 день	Завтрак	Опять начинайте день с молочной каши, но можно приготовить уже другую (гречневую). К чаю подойдет бутерброд с отварным мясом. Хлеб используйте пшеничный или ржаной.
Второй завтрак	Можно разбавить питание во время беременности биойогуртом и хлебом.
Обед	Свежий салат с добавлением капусты, заправляйте его растительными или другим маслом. Легкий суп со сметаной. Или приготовьте рыбные котлетки (запеченные), потушите свеклу. Сок или компот из сухофруктов.
Полдник	Вновь свежие фрукты и компот или отвар из чернослива.
Ужин	Отлично подойдет запеканка и сладкий чай.
На ночь	Стакан кефира.
4 день	Завтрак	Каша на молоке, добавлением масла. Можно отварить яйцо или пожарить. Кусочек сыра, хлеб, чай или какао с молоком.
Второй завтрак	Легкие молочные десерты, кефир, йогурт.
Обед	Можно пообедать винегретом. Сварить куриный бульон, добавьте вермишели и тушеной морковки. Компот или кисель из фруктов.
Полдник	Сделайте себе творог со сметаной, добавьте фрукты, чай.
Ужин	Отварите или пожарьте рыбу, на гарнир картофельное пюре, салат из свежей свеклы, туда можно добавить чернослив или грецкий орех. Чай с десертом.
На ночь	Стакан кефира, простокваши, ряженки или йогурта.
5 день	Завтрак	Пятый день сделайте разгрузочным. Утром сделайте салат, натрите сырую свеклу, морковь и все смешайте с оливковым маслом. Чай или какое.
Второй завтрак	Приготовьте овсяную кашу с медом. Добавьте миндаль, корицу.
Обед	Достаточно будет куриного бульона с яйцом, зеленью. Свежие фрукты. Компот.
Полдник	Сделайте себе бутерброд из хлеба с отрубями. Отварите курицу и добавьте листья салата.
Ужин	Отварные овощи, салаты. Чай с легким десертом.
На ночь	Стакан кефира с черной смородиной.
6 день	Завтрак	Взбейте творог, добавьте фрукты по вкусу (персик, яблоки, киви). Особенно полезно такое питание на ранних сроках беременности.
Второй завтрак	Сделайте запеканку из свежей капусты и яблок. Сок или кисель.
Обед	Приготовьте салат из свежих овощей. Запеките рыбу с помидорами, Добавляйте огурцы и листьями салата.
Полдник	Съешьте винегрет, фрукты.
Ужин	Приготовьте котлету на пару из говядины. Легкий салат из фруктов. Чай сахаром.
На ночь	Мюсли или кефир.
7 день	Завтрак	Омлет с молоком, ржаным хлебом и сыром.
Второй завтрак	Салат из яблок, груш и зерен граната с йогуртом.
Обед	Запеченное мясо с каперсами, оливками и капустным салатом.
Полдник	Свежие фрукты овощи.
Ужин	Тыква, фаршированная овощами, рисом и сыром.
На ночь	Кефир с малиной.