Беременность 33 недели какие упражнения
Гимнастика в 33-36 недель беременности
МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ И КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ТРЕТЬЕГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
Размещено с согласия
автора Fantominka
Лакшми
В третьем триместре (33-40-я неделя) беременные упражняются в глубоком ритмичном дыхании с акцентом на грудной тип его,
в занятиях используются упражнения и исходные положения, способствующие расслаблению длинных мышц спины и брюшной стенки,
упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа).
Основное внимание уделяется упражнениям на
расслабление и растягивание мышц тазового дна и упражнениям, увеличивающим подвижность крестцово-подвздошных сочленений,
тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника. Продолжают совершенствовать навык глубокого ритмичного
дыхания и расслабления необходимых мышечных групп в любом исходном положении.
В последние 2 недели перед родами в занятия включают физические
упражнения, которые беременная будет выполнять в первом периоде родов. Кроме того, необходимо научить ее принимать
различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат.
В вводном разделе занятия проводят упражнения, усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях,
упражнения в статическом углубленном дыхании, динамические дыхательные упражнения в основном с движением рук и
частично корпуса, упражнения в расслаблении отдельных мышечных групп.
В основной раздел занятия необходимо отнести все упражнения, связанные с нагрузкой тазового дна, дыхание при
напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание, упражнения для увеличения подвижности крестцово-подвздошных
сочленений, тазобедренных суставов и позвоночника, а также упражнения, соответствующие первому периоду родов,
Заключительный раздел — дыхательные статические упражнения, общеукрепляющие упражнения для рук и ног с постепенным
уменьшением числа мышц, занятых в выполнении упражнения, упражнения в общем расслаблении.
Продолжительность занятия 20—35 мин.
Цель занятий — стимуляция дыхания, кровообращения, борьба с застойными явлениями, стимуляция деятельности кишечника,
увеличение эластичности тазового дна, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, увеличение подвижности крестцово-подвздошного
сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника, доведение до автоматизма выполнения физических упражнений при
сохранении ритмичного глубокого дыхания, закрепление навыка распределения усилий в предстоящих родах.
В третьем триместре беременной необходимо прослушать в женской консультации курс психопрофилактической подготовки к родам.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ ТРЕТЬЕГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(третий триместр — 33-36 недель)
Раздел занятий: вводный
Исходное положение: Стоя с опорой рукой, сидя, лежа на спине с приподнятым головным концом кровати, лежа на боку
| Упражнения | Цель занятий | Число повторений | Методические указания |
| Статические и динамические дыхательные упражнения | Увеличение легочной вентиляции | 5-6 раз | Постепенно углублять дыхание. Амплитуда движения рук несколько ограничена |
| Упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук и ног | Усиление периферического кровотока | 4-5 раз | Амплитуда движений неполная, упражнения для рук и ног не выполнять одновременно |
Раздел занятий: основной
Исходное положение: Сидя, стоя с опорой, лежа на спине с приподнятым головным концом кровати, лежа на боку
| Упражнения | Цель занятий | Число повторений | Методические указания |
| Упражнения для мышц тазового дна | Закрепление навыков раздельного напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна | 5-6 раз | Мышцы тазового дна расслаблять при напряженном брюшном прессе, мышцы брюшного пресса — при расслабленном тазовом дне |
| Упражнения для косых мышц живота | Закрепление навыков раздельного напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна | 4-5 раз | Мышцы тазового дна расслаблять при напряженном брюшном прессе, мышцы брюшного пресса — при pасслабленном тазовом дне |
| Повороты туловища вправо, влево с отведением в сторону руки, соответствующей повороту, приседания и полуприседания при широко расставленных ногах | Увеличение эластичности тазового дна, увеличение подвижности тазобедренных суставов и крестцово-подвздошного сочленения | 3-4 раза | Упражнения выполняют в положении лежа при ненапряженном брюшном прессе, дыхание произвольное, не задерживать. Выполняются после специальных с постепенным углублением дыхания |
| Статические и динамические дыхательные упражнения | Увеличение легочной вентиляции; увеличение газообмена. Снижение нагрузки после специальных упражнений | 6-8 раз | При динамических дыхательных упражнениях в движение включаются только руки, амплитуда движений несколько ограничена |
| Упражнения в расслаблении | Снижение общей нагрузки и специальной | 6-8 раз | Расслабляются все крупные мышечные группы, участвовавшие в нагрузке. Сочетать со статическим дыханием |
Раздел занятий: заключительный – смотрите соответствующий раздел для второго
триместра беременности с 17 по 25 недели.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ТРЕТЬЕГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(третий триместр — 33-36 недель)
| Вводная часть занятия | Ходьба, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 1-2 мин. |
| Ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. — профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса. | |
| Ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага — круги назад. 30-60 секунд. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед. | |
Ходьба выпадами с поворотами плеч:
| |
| Стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вместе с движением одноименной руки. Например: | |
| Стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Руки в стороны, одна нога назад на носок — вдох, вернуться в и.п. — выдох. 4-8 раз. | |
| Стойка ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (руки расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону. Так же можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад. | |
| Основная часть занятия | Упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону (стопы опускаются одновременно). |
| И.п. сидя, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Носочек прямой ноги тянем на себя и стопа лежит на полу на внешней стороне. Такое положение стопы обеспечивает работу мышц внутренней поверхности бедра. Поднимание прямой ноги вверх на 20-30 см, не изменяя положения стопы (стопа параллельна полу). 8-12 раз каждой ногой. | |
| И.п. сидя, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Носочек прямой ноги тянем на себя и стопа лежит на полу на внешней стороне. Такое положение стопы обеспечивает работу мышц внутренней поверхности бедра. Движение прямой ноги в сторону, параллельно полу. Нога движется пальцами вперед, около самого пола, стопа все время параллельна полу. 8-12 раз каждой ногой. | |
| Сидя по-китайски — стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1-2 минуты. | |
| Сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед-наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. | |
| Cидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед — наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз. | |
| Упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз. | |
| Упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях — грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз. | |
Упор стоя на коленях.
При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в | |
| Лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой. | |
| И.п. лежа на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на 20-40 см. Стопы направлены на себя. 10-30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра. | |
| Лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4-8 раз каждой ногой. | |
| Заключительная часть занятия | Стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону. |
| Упражнение на развитие координации движений: стоя ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 минут. |
Гимнастика в третьем периоде беременности (37-40 недель)
Виртуальные консультации
На нашем форуме вы можете задать вопросы о проблемах своего здоровья, получить
поддержку и бесплатную профессиональную рекомендацию специалиста, найти новых знакомых и
поговорить на волнующие вас темы. Это позволит вам сделать собственный выбор на основании
полученных фактов.
Обратите внимание! Диагностика и лечение виртуально не проводятся!
Обсуждаются только возможные пути сохранения вашего здоровья.
Подробнее см. Правила форума
Последние сообщения
Реальные консультации
Реальный консультативный прием ограничен.
Ранее обращавшиеся пациенты могут найти меня по известным им реквизитам.
Заметки на полях
Нажми на картинку —
узнай подробности!
Новости сайта
Ссылки на внешние страницы
20.05.12
Уважаемые пользователи!
Просьба сообщать о неработающих ссылках на внешние страницы, включая ссылки, не выводящие прямо на нужный материал,
запрашивающие оплату, требующие личные данные и т.д. Для оперативности вы можете сделать это через форму отзыва, размещенную на каждой странице.
Ссылки будут заменены на рабочие или удалены.
Тема от 05.09.08 актуальна!
Остался неоцифрованным 3-й том МКБ. Желающие оказать помощь могут заявить об этом на
нашем форуме
05.09.08
В настоящее время на сайте готовится полная
HTML-версия МКБ-10 — Международной классификации болезней, 10-я редакция.
Желающие принять участие могут заявить об этом на нашем форуме
25.04.08
Уведомления об изменениях на сайте можно получить через
раздел форума «Компас здоровья» — Библиотека сайта «Островок здоровья»
Источник
33 неделя беременности. Практикуем йогу для подготовки к родам — СОЗНАТЕЛЬНО.РУ
19 Апр02068
Екатерина Осоченко, инструктор перинатальной йоги, мама шестерых детей: В третьем триместре малыш растёт активнее, чем когда-либо, а вам становится всё труднее носить его, да и сами роды не за горами. Даже если вы до сих пор не практиковали йогу, пришла пора обратить внимание на укрепление поясницы и подготовку тела к предстоящим родам. В целом, в этот период часто делается акцент на дыхании и расслаблении, поэтому отдайте предпочтение мягким растяжкам, положениям сидя и стоя на четвереньках. Активнее вовлекайте вспомогательные элементы: валики разных размеров, большой мяч для расслабления, подушки для отдыха в шавасане. Если вы по-прежнему не носите бандаж, но уже ощущаете возрастающую тяжесть и (возможно, время от времени) боли в пояснице, вам помогут простые и безопасные упражнения:
Для спины
В качестве ежедневной разминки выполняйте стоя боковые вытяжения с захватом кисти, которые мы освоили в первой половине беременности. Можно подключить к ним и наклоны: сядьте на пол по-турецки, скрестив ноги в удобной позе (сукхасана). Чтобы обеспечить наклон таза вперёд, подложите под ягодицы небольшой валик или свернутое одеяло. Выпрямитесь. Сцепленные в замок руки положите на затылок, локти разведите в стороны. Глубоко вдохните, вытягиваясь вверх и раскрывая грудную клетку. На выдохе начните медленный наклон в сторону: тянитесь одним локтем к полу, а другой направьте в потолок. Старайтесь выдыхать как можно медленнее — прочувствуйте работающие боковые мышцы. Повторите упражнение в другую сторону. По окончании наклонов вернитесь в исходное положение. Не расцепляя пальцев, расслабьте руки, опустите локти и начните медленно склонять голову вниз, прижимая подбородок к груди. Ощутите один за другим ваши позвонки: как, начиная с шеи, постепенно и мягко увеличивается расстояние между каждым из них. Вы можете прочувствовать приятное растягивание мышц спины от шейного отдела вплоть до крестцовой области. Выходя из положения, двигайтесь медленно в обратном направлении.
Если вы чувствуете себя хорошо, то для укрепления мышц спины можно попробовать следующее упражнение. Встаньте устойчиво на четвереньки, руки прямые, ладони расположите под плечами. Почувствуйте спину плоской – не проваливайтесь в пояснице, не сутультесь. Направьте подбородок к груди, вытягиваясь макушкой вперёд; осознайте выпрямленную шею как продолжение прямого позвоночника. Из этого положения вытяните вперёд правую руку и расположите её параллельно полу примерно напротив уха (ладонь направьте в пол). Когда почувствуете устойчивость на трёх точках, осторожно оторвите от пола левую ногу. Удерживая равновесие на двух точках, вытяните левую ногу (носок направлен на себя). Тянитесь пяткой назад, а ладонью — вперёд, и удерживайте прямой спину. Мышцы живота не должны сильно вовлекаться: балансируйте легко за счёт мышц спины. Если вы чувствуете болезненное напряжение в животе, медленно опустите ногу и руку и отдохните на четвереньках, выдыхая своё неприятное ощущение через расслабленное горло. А затем повторите упражнение симметрично – с правой ногой и левой рукой.
Для ног и промежности
Снять усталость с мышц спины помогают упражнения с опорой. Они же хороши для укрепления и растягивания ног и промежности. Найдите неподвижную опору. Убедитесь, что она действительно надёжна! Это может быть, например, хорошо закреплённая кухонная столешница. Возьмитесь за её край, сделайте два-три шага назад и наклонитесь вперёд. Отходите назад до тех пор, пока спина и выпрямленные руки не окажутся параллельными полу. Оставайтесь какое-то время в этом положении, пружиня в ритме своего дыхания и чувствуя, как растягиваются мышцы спины и задняя поверхность ног. Затем присогните колени и расставьте ноги пошире; носки наружу. Вдохните, выдохните и с выдохом, покачиваясь, медленно приседайте, не отпуская край столешницы. Вы ощутите, как хорошо работают ягодицы, мышцы бедер и промежности. Задержитесь в максимально глубоком приседе, мысленно направляя выдох через промежность. Совершив два-три дыхательных цикла в этом положении, поднимитесь и расслабьтесь.
Как там внутри?
На 33-й неделе у малыша уже хорошо работают внутренние органы. Четырёхкамерное сердце перекачивает кровь, сокращаясь с частотой до 130 ударов в минуту, но так как отверстие между правой и левой половиной еще не закрылось, кровообращение совершается через пуповину. Печень выделяет желчь, поступающую в кишечник, где она смешивается с проглоченной околоплодной жидкостью и перерабатывается в меконий. Функционируют почки, выделяется моча. Совершаются дыхательные движения. Работают периферическая и центральная нервная системы. Всё это – репетиция той интенсивной работы, которой им придется заниматься после родов. При росте в 39 см ребёнок весит около 1,4–1,5 кг.
Иллюстрация: Мирта Гроффман
Источник
Упражнения для беременных какие упражнения можно делать беременным
Упражнения для беременных
Беременность – это не болезнь, а особое состояние, при котором женщина должна вести обычный образ жизни. Умеренный физический труд не только не оказывает вредного воздействия на организм беременной, но даже способствует правильному протеканию беременности. В этой статье вы узнаете, почему физкультура так необходима для беременных и познакомитесь с основными принципами формирования комплексов упражнений.
Для чего беременным нужна физкультура
Физкультура способствует уменьшению токсикоза, продолжительности родов и более благоприятному протеканию послеродового периода. Это благотворно сказывается на развитии плода, так как улучшается его кровоснабжение.
Напротив, пониженная физическая активность способствует появлению ожирения, запоров и ослабления мышечной системы. Такой женщине трудно выносить ребенка и еще труднее рожать.
Механизмы действия физических упражнений
Нервные импульсы, которые исходят от мышц во время движения, рефлекторно влияют и на внутренние органы, стимулируя их деятельность. Так, например, если вы делаете упражнения для кистей рук, то это не может не сказаться на работе сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, во время физической нагрузки в кровь выделяются вещества, которые также стимулируют деятельность внутренних органов.
Чего делать нельзя
Нельзя сильно напрягаться или делать резкие движения, прыжки, соскоки, силовые упражнения, участвовать в спортивных соревнованиях.
В период занятия физкультурой особенно важен систематической контроль за состоянием здоровья беременной со стороны врача женской консультации.
Учимся правильно дышать
Правильное дыхание называется полным или диафрагмальным, так как в нем участвуют не только легкие, но и диафрагма, мышца, отделяющая легкие от брюшной полости. Диафрагма заставляет внутренние органы выполнять физические упражнения, она как мощный насос ритмично сжимает печень, селезенку, кишечник, активизирует кровообращение.
Диафрагмальное дыхание:
ВДОХ (1-2 секунды) начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота (опускается диафрагма). Затем плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется грудная клетка.
ВЫДОХ (3-5 секунд) происходит в той же последовательности: сначала выдыхается воздух из нижней части легких (опускается диафрагма, втягивается живот), затем опускается грудная клетка.
После выдоха нужно сделать небольшую паузу, ровно настолько, чтобы почувствовать потребность в следующем вдохе.
Вдыхать и выдыхать нужно плавно, без рывков, вдох должен быть короче выдоха, так как он более активен.
Учимся произвольно напрягать и расслаблять мускулатуру
Расслабление мышц улучшает кровообращение, быстрее снимает утомление, повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться особенно пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы.
Обычно, упражнение на расслабление делается после комплекса физических упражнений, но можно делать его и на ночь.
РАССЛАБЛЕНИЕ: ложимся на спину без подушки, закрываем глаза и волевым усилием поочередно расслабляем мышцы всего тела; последовательность такая: лицо, шея, руки, ноги (сверху вниз), спина, грудь, живот; если не удается расслабить мышцы какой-то области, то их нужно вначале напрячь, а затем расслабить, запомнив это ощущение (беременным нельзя сильно напрягать мышцы туловища). После полного расслабления вы мысленно представляете себе что-то приятное, например, лесную поляну остаетесь в таком состоянии 4-6 минут; если не сразу получится, нужно просто повторять упражнение и все наладится.
Методика проведения занятий
Она меняется в зависимости от срока беременности и обычно проводится в женской консультации по назначению врача.
Физкультура для беременных в первые 16 недель
Цель занятий – приучить сердце к повышенной нагрузке, натренировать мышцы живота и таза, научиться правильному дыханию, расслаблению мускулатуры.
Упражнения проводятся лежа, сидя или стоя в медленном темпе. Упражнения для кистей и стоп улучшают кровоток, дыхательные – легочную вентиляцию. В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных упражнений.
Продолжительность упражнений для ранее занимавшихся физкультурой женщин – 20-25 минут, для не занимавшихся – не более 15 минут.
Физкультура для беременных в 17 – 24 недели
Цель занятий – улучшить кровоснабжение плода, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза, гибкость позвоночника.
Матка еще невелика в объеме, поэтому упражнения выполняются лежа, сидя или стоя на четвереньках в медленном темпе с акцентом на тренировку мышц спины и передней брюшной стенки. Обязательно выполняются дыхательные упражнения.
Длительность занятий – 30-45 минут.
Физкультура для беременных в 25 – 32 недели
Упражнения те же самые, но с учетом увеличившегося живота. Кроме того, на этих сроках беременности могут появиться отеки ног, поэтому добавляются упражнения для улучшения кровообращения в ногах.
Длительность занятий – 25-30 минут.
Физкультура для беременных в 33 – 36 недель
Ограничивается объем упражнений для туловища и нижних конечностей, увеличивается – для плечевого пояса и рук, половина упражнений – в положении лежа и сидя, темп – медленный.
Длительность занятий – 25-30 минут.
Физкультура для беременных от 36 недель до родов
Характер упражнений тот же, но подавляющее большинство их проводится в положении лежа. Особое внимание уделяется дыхательным упражнениям.
Длительность занятий – 25-30 минут.
Ну вот, теперь вы знаете, как правильно подготовить свой организм к родам, осталось только пойти в женскую консультацию и записаться на курс лечебной физкультуры для беременных!
Романенко Галина Павловна, врач-психотерапевт, нарколог
Источник