36 неделя беременности упражнения для родов
Содержание статьи
Упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель.
Упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель очень эффективны и полезны.
Данный период беременности самый тяжелый, так как отекают ноги и появляются тянущие боли в области поясницы. Кроме того, организм беременной женщины готовится к родовой деятельности.
Специальные упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель избавляют от нежелательных растяжек и разрывов при родах.
Активный образ во время всей беременности это залог быстрых родов и хорошего самочувствия. Выполнение упражнения на сроке от 36 до 40 недель — это не только очень полезно для будущей мамы. Прежде всего, сам малыш получает хороший заряд бодрости.
Физические упражнения на данном сроке беременности связанные с резкими движениями, прыжками, активным бегом – не допустимы. При выполнении упражнений на сроке от 36 до 40 недель должны быть плавными и неторопливыми.
В комплекс, включены упражнения из различных положений. Это ходьба обычная, на носках, на внешней стороне стопы и на пяточках. Кроме того, из положения, стоя, на коленях, колено кистевое положение и лежа на спине.
В комплекс упражнений для беременных включена дыхательная гимнастика.
Начинать упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель следует с разрешения врача, чтобы исключить все риски протекания беременности в этот период.
Выполняя упражнения, беременная женщина не должна доводить себя до сильного утомления, это не есть хорошо. После этого полежите и передохните, а затем, если почувствовали себя хорошо, продолжайте выполнять упражнения.
Упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель
Комплекс упражнений при беременности от 24 до 36 недель
Первый комплекс упражнений, в ходьбе:
- Начинаем упражнения с обычной ходьбы: два шага – вдох, четыре шага – выдох, 30 секунд.
- Затем 30 сек. ходьбы на носочках, руки в свободном положении.
- 30 сек. ходьбы на пяточках. При этом руки зафиксированы на поясе.
- И последний вид ходьбы на внешней стороне стопы, также в течение 30 секунд.
Следующие упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель, будем выполнять, стоя:
- Пальцы кладем на плечи: отводим локти назад – вдох, отводим вперед и соединяем – выдох, 4-5 раз.
- Становимся боком к гимнастической стенке, упражнение выполняем неторопливо. Делаем боковые наклоны туловища, после чего стороны поменяйте, от 4 до 5 раз.
Стойка на коленях:
- Руки зафиксируйте на поясе, дыхание свободное: прямую правую ногу отставляем в сторону, ногу вернуть, аналогично делаем с левой ногой по 3-4 раза.
Упражнения при беременности от 16 до 24 недель
Стойка на четвереньках (колено кистевое положение):
- Становимся на колени и кисти, выполняем махи сначала правой ногой вверх – вдох и возвращаемся обратно – выдох, ноги поменять и выполнить по 3-4 раза.
Для дальнейших упражнений необходимо лечь на спину:
- Укладываемся на спину, руки развести в стороны, чтобы ладони находились вверху: Попеременно соединяем ладони то вправо, то влево по 2-4 раза.
- Положение как в упражнении №1. Подняли руки вверх – вдох, подтягиваем аккуратно правое колено к животу, руки опустить – выдох, теперь руки вверх – вдох и подтянуть левое колено, руки опустить – выдох. Данное упражнение повторить 3-4 раза.
- Теперь ноги ставим на стопы, руки развели в стороны: выполняем подъемы и опускания таза неторопливым темпом 4-6 раз.
- Ноги прямые, руки разведены в стороны: начинаем отводить сначала одну ногу в сторону, следом закинуть за другую ногу, далее опять отвести в сторону и вернуться обратно на исходную, затем ногу сменить и повторить 3-4 раза.
- Упражнение делаем со средним темпом, дыхание свободное. Развести руки в стороны ладонями вверх: кисти сжали в кулаки, стопы натяните на себя, затем разжимаем кисти и стопы от себя, 8-10 раз.
Заключительное упражнение, ходьба:
Ходьба в течение 1-2 минут, руки через стороны вверх – вдох, затем опустить – выдох.
Консультацию врача можно получить, перейдя по ссылке на картинке:
Комментарии к новости «Упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель»
Источник
Гимнастика в пятой фазе беременности (от 36 недели и до родов). — Гимнастика
Гимнастика в пятой фазе беременности (от 36 недели и до родов).
В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).
Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов – 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2–3 (для бывших или действующих спортсменов – каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого часа.
Вводная часть занятия:
| — ходьба на месте, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 15–30 сек. | |
| — ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1–2 мин. | |
| — стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4–8 раз. | |
| — стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 4–8 раз. | |
| — ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2–6 раз. |  |
Основная часть занятия:
| — и.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4–6 раз. | |
| — лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох. 6–8 раз. | |
| — лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4–8 раз. |
|
| — лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10–20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4–6 раз. Затем напрягать мышцы ног – носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10–20 секунд и полностью расслабить. 4–6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5–10 сек. 2–4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены. |
|
| — лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15–30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой. |
|
| — и.п. лежа на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на 20–40см. Стопы направлены на себя. 10–30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра. | |
| — упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4–12 раз. | |
| — упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4–8 раз. | |
| — и.п. упор стоя на коленях, одна нога выпрямлена и стоит носочком на полу. Поднять ногу до уровня параллельности с полом и опустить в исходное положение. 10–20 раз. Поменять ногу. |
|
Заключительная часть занятия:
| — стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 4–6 раз. |
| — стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 4–6 раз. |
Источник
имнастика в пятой фазе беременности (от 36 недели и до родов)
Гимнастика в пятой фазе беременности (от 36 недели и до родов).
В этот период необходимо закрепить
навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в
умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения
и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать
те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей
во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания
ног, повороты на бок).
Время занятие не должно превышать
45 минут (для бывших или действующих спортсменов — 60 минут). Занятий
в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов —
каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно
пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого
часа.
Вводная часть занятия:
| — ходьба на месте, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 15-30 сек. | |
| — ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2 мин. | |
| — стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4-8 раз. | |
| — стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. 4-8 раз. | |
| — ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад — посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз. | |
Основная часть занятия:
| — и.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз. | |
| — лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) — выдох. 6-8 раз. | |
| — лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз. | |
| — лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног — носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены. | |
| — лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой. | |
| — и.п. лежа на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на 20-40см. Стопы направлены на себя. 10-30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра. | |
| — упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз. | |
| — упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях — грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз. | |
| — и.п. упор стоя на коленях, одна нога выпрямлена и стоит носочком на полу. Поднять ногу до уровня параллельности с полом и опустить в исходное положение. 10-20 раз. Поменять ногу. | |
Заключительная часть занятия:
| — стоя на коленях, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 4-6 раз. |
| — стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 4-6 раз. |
www.aerobica.newmail.ruЧитать далее: Гимнастика для молодых мам
Источник
Гимнастика для беременных. Упражнения для будущих мам (от 32 до 36 недель)
11 Октября 2012
18,400
Хорошая подготовка к родам – это в первую очередь хорошая физическая форма. Выполняйте ежедневно простой комплекс упражнений, чтобы поддерживать свой организма в хорошем тонусе. Этот комплекс упражнений вы можете выполнять до родов.
Гимнастика для беременных: сначала вы выполняете базовый комплекс упражнений
Перед началом упражнений необходимо немного пройтись размеренным шагом.
1. На вдохе, разведя руки немного вперед и вбок, отвести их назад, туловище слегка прогнуть. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.
2. Начальная позиция: основная стойка. На вдохе поднять руки вверх. На выдохе присесть и, опуская руки вниз, отвести их назад и в сторону. Затем на вдохе выпрямиться и на выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.
3. Начальная позиция: основная стойка, руки на затылке. На выдохе наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немного вверх. Затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.
4.Начальная позиция: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище и голову направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем. Затем сделать такой же поворот налево. Повторить три-четыре раза.
5. Начальная позиция: лёжа на животе, опираясь на предплечье. На вдохе, опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.
6. Начальная позиция: лёжа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поочередно поднимать и опускать то левую, то правую ногу. Повторить два-три раза.
7. Начальная позиция: сидя, ноги выпрямлены, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, отвести наружу, привести колено внутрь, а потом вернуться к исходной позиции. Теперь сделать то же самое левой ногой. Повторить упражнение два-три раза.
8. При глубоком дыхании ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
Гимнастика для беременных. Упражнения, которые вы добавляете к базовому комплексу (с 16 недели беременности)
1. Начальная позиция: стоя, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую выпрямленную ногу, затем согнуть ногу в колене, после чего вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
2. Начальная позиция: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище вправо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернуться к исходной позиции, после чего повернуть туловище вправо. Повторить повороты поочередно три-четыре раза в каждую сторону.
3. Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. На выдохе перейти в сидячее положение, опираясь на руки, на вдохе вернуться к исходной позиции – лечь на спину. Упражнение повторить три-четыре раза.
С 24 недели беременности вы дополняете уже знакомые вам комплексы еще такими упражнениями
Гимнастика для беременных с 24 недели беременности:
1. Начальная позиция: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании ставить ногу вперед и вбок, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться к исходной позиции (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
2. Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение делать со слегка согнутыми ногами.
3. Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
4. Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу вверх, согнув ее слегка в колене, затем вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
5. Начальная позиция: сидя ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.
В 32 неделю беременности вы добавляете еще 2 упражнения
Вам нужно хорошо подготовиться к родам. Поэтому, выполняя гимнастику для беременных, обратите внимание на упражнения, которые тренируют мышцы промежности и передней брюшной стенки. К предыдущим упражнениям добавьте:
- Начальная позиция: лежа на спине, руки отведены в стороны ладонями вверх. На выдохе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую ладонь на левую. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
- Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.
Источник