20 неделя беременности физкультура

Содержание статьи

Физические упражнения во время беременности 20 главных Можно и Нельзя

Можно:

№1: Проконсультироваться с врачом акушером-гинекологом и специалистом по фитнесу

Прежде чем начать новую или продолжить текущую программу упражнений для беременных, посоветуйтесь с акушером-гинекологом и специалистом по фитнесу. Вам подскажут о специальных мерах предосторожности, при выполнении упражнений и о том, как часто следует заниматься и по какой программе.

№2: Носить свободную, «дышащую» одежду, поддерживающие бюстгальтер и обувь

Полезной может оказаться одежда с подкладкой, которую можно отстегнуть на пике выполнения упражнений, чтобы избежать перегрева. Если у Вас отекают ноги, может возникнуть необходимость в новой спортивной обуви другого размера, и выбрать ее следует таким образом, чтобы она обеспечивала надежную поддержку стоп и лодыжек.

№3: Упражняться регулярно

Если на всем протяжении беременности Вы хотите оставаться в форме, занимайтесь регулярно. Американская коллегия акушерства и гинекологии рекомендует при отсутствии противопоказаний заниматься с умеренной нагрузкой не менее 30 минут ежедневно или почти ежедневно.

№4: Следить за работой сердца, не допускать перенапряжений

При выполнении физических упражнений не следует излишне напрягаться. Общая рекомендация заключается в том, что частота сердечных сокращений должна оставаться на уровне не выше 140-150 ударов в минуту. В каждом конкретном случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.

№5: Не забывать про действие релаксина

По мере развития беременности в организме образуется все больше релаксина. Как следует из названия, этот гормон приводит к релаксации (ослаблению) связок и суставов. Поэтому необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений на растяжку, чтобы не вызвать перерастяжения, а также избегать контактных видов спорта после первого триместра беременности, обязательно посоветовавшись с врачом.

№6: Выполнять упражнения для укрепления тазового дна

По мере того, как Ваш ребенок растет и набирает вес, Вам необходимо укреплять поддерживающие мышцы тазового дна. Прочитать о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля для мышц тазового дна, можно в нашем блоге

» Упражнения Кегеля для женщин от А до Я в домашних условиях»

№7: Следить за прямыми мышцами живота

Чтобы самостоятельно проследить диастаз (расхождение) прямых мышц живота, лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы при этом должны стоять на полу. Кончики пальцев поместите непосредственно над и под пупком. Приподнимите верхнюю часть туловища и одновременно нажмите пальцем на живот так, чтобы ощутить расхождение брюшных мышц (они расположены вертикально). Если расхождение превышает ширину двух пальцев, следует проявлять осторожность и не перенапрягать брюшные мышцы во время упражнений. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

№8: Следить за осанкой

Во время занятий все суставы необходимо привести в положения, соответствующие правильной осанке. Встаньте прямо и представьте себе прямую линию, проходящую через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Представьте себе, что в месте, где сходятся ключицы, у Вас находится прекрасный бриллиант. Приподнимите и покажите этот бриллиант, так, как будто его приподнимает кость грудины. Затем представьте, что Ваш таз — это емкость с водой, края которой находятся на уровне талии. Уровень воды в этой емкости поддерживайте изменением положения таза, в зависимости от Вашей нормальной осанки. Сожмите мышцы тазового дна и сохраняйте напряжение в этой области.

№9: Держать под рукой сладкое питье (например, Gatorade) и пить его во время тренировки

Это поможет Вам выполнить правила №10 и №11: поддерживать постоянный уровень сахара в крови, потребляя достаточное количество жидкости.

№10. Употреблять в пищу углеводы перед занятиями физическими упражнениями и есть немного больше.

Следует понимать, что при беременности уровень сахара в крови может резко меняться. Поэтому за пару часов до занятий старайтесь принимать пищу, содержащую углеводы. Хорошо также иметь при себе сок — на случай головокружения или появления слабости. Если у Вас закружилась голова, прекратите тренировку или снизьте темп упражнений. Кроме того, во время занятий Ваш организм, естественно, будет сжигать калории и, возможно, у Вас появится желание есть немного больше, чем обычно.

№11: Пить много воды

Потребление недостаточного количества жидкости приводит к обезвоживанию организма. Это может вызвать схватки и повышение температуры тела, вплоть до значений, опасных для Вас и Вашего ребенка. Американская коллегия спортивной медицины рекомендует выпивать около двух стаканов воды за пару часов до тренировки. Можно взвеситься до и после занятия и выпить еще по два стакана воды на каждые пол килограмма потерянного веса.

№12: Не жалеть времени на разминку и заминку

Во многих случаях разминку (разогрева) и заминка могут не выполняться, но при беременности пренебрегать ими ни в коем случае нельзя. Уделите достаточно времени разминке и заминке, и Вы предотвратите застой крови и судороги в ногах.

№13: Подниматься с пола медленно и осторожно

Обычно центр тяжести расположен в крестце (на уровне 2-го крестцового позвонка, S2, чуть ниже пупка), однако во время беременности он смещается. Поэтому не следует торопиться при смене положения тела, поскольку резкий подъем может вызвать головокружение и потерю равновесия.

№14: С осторожностью заниматься физическими упражнениями в местностях, расположенных высоко над уровнем моря

Будьте внимательны и избегайте физических упражнений в течение, по крайней мере, 4-5 дней после приезда в местность, расположенную выше 2500 метров над уровнем моря.

№15: Понимать, что во время тренировок Вы не должны испытывать боли

Легкая болезненность мышц и усталость могут возникать во время тренировки, но следует прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу при следующих симптомах: головокружение, обморок, головная боль, ухудшение зрения, тошнота или рвота, , боль или онемение в любой части тела, дискомфорт или утомление после выполнения упражнений, влагалищные кровотечения, схватки, подтекание околоплодных вод или ослабление шевелений плода..

Нельзя:

№16: Перегреваться. Избегайте занятий на открытом воздухе в жаркую влажную погоду

Помните, что, выполняя упражнения в жаркую влажную погоду, Вы можете перегреться. В соответствии с рекомендациями Американской коллегии акушерства и гинекологии, температура тела должна быть не выше 38.3 градусов Цельсия. Следует также обращать внимание на потливость ладоней, приступы жара или озноб.

№17: Выполнять продолжительные упражнения в положении на спине после 19-й недели

После 19-й недели беременности не рекомендуется подолгу лежать на спине. Нужно выбирать упражнения, которые можно скорректировать и выполнять в положениях лежа на боку или опираясь на руки и колени

№18: Практиковать упражнения, связанные с тяжелыми весами, прыжками, любыми упражнениями, причиняющими боль

Американская коллегия акушерства и гинекологии рекомендует свести физические упражнения во время беременности к умеренному уровню. Избегайте тяжелых весов. Взамен пробуйте упражнения с малыми весами, но с бОльшим количеством повторений, определите сами для себя тот уровень нагрузки, который представляется Вам умеренным. Поскольку Ваша соединительная ткань более эластична, чем обычно, вследствие действия гормона релаксина, лучше избегать контактных видов спорта, и любых упражнений, связанных с опасностью падения и повреждения живота.

№19: Резко прекращать упражнения

Резкое прекращение выполнения упражнений может привести к падению артериального давления и вызвать головокружение. Поэтому всегда старайтесь уделять время заминке.

№20: Задерживать дыхание во время выполнения упражнений

При выполнении любых упражнений старайтесь не задерживать дыхание. Например, если Вы поднимаете легкий вес, выдыхайте на подъеме снаряда и вдыхайте при его опускании в исходное положение.

Источник

20 неделя беременности

Двадцатая неделя завершает пятый месяц и является серединой беременности. Организм ребенка на данном этапе развития уже сформирован настолько, что спустя 3-4 недели в экстренных случаях он сможет выжить вне материнского тела. Но в норме он еще 4 месяца будет находиться под его защитой.

На двадцатой неделе женщина может столкнуться с неприятными симптомами, обусловленными увеличивающейся маткой. В целом это время для нее благоприятно. Его можно посвятить покупкам и личностному развитию.

Что происходит на 20 неделе беременности

На 20-ой неделе беременности активно увеличивается матка, а с нею живот. У будущей мамы практически полностью исчезает талия, живот становится более округлым и выпирающим вперед. В этот период времени в ее организме происходят сильные гормональные изменения. Такие изменения могут повлечь за собой непредсказуемые последствия. Если в первые месяцы беременности женщина могла столкнуться с такими неприятностями, как повышенная ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи, выпадение волос, то сейчас все приходит в норму.

Некоторые будущие мамы к концу 20 недели впервые сталкиваются с одышкой или нехваткой воздуха, которые возникают вследствие сдавливания маткой диафрагмы. Одышка обычно появляется при длительной или быстрой ходьбе, физических нагрузках на организм. В целом она не является отклонением от нормы и не должна вызывать беспокойства.

С течением времени смещается центр тяжести тела женщины, в результате изменяется походка будущей мамы. Также у нее постепенно увеличивается грудь, беловатые выделения из сосков наблюдаются все чаще. В норме они не сопровождаются болью и не причиняют больших неудобств. Эти выделения — молозиво, вырабатываемое под влиянием гормонов, его появление свидетельствует о том, что организм женщины готовится к кормлению ребенка сразу после его появления на свет.

За 20 неделю женщина набирает в среднем от 3 до 5 кг, что обусловлено быстрым ростом плода и полноценным питанием. Превышения этой нормы специалисты рекомендуют не допускать. Лишний вес не пойдет на пользу ни матери, ни ребенку.

К проблемам, с которыми может столкнуться будущая мама на 20 неделе беременности, относятся расстройства пищеварения, запоры, нарушение мочеиспускания. Все они обусловлены сдавливанием маткой внутренних жизненноважных органов. У некоторых женщин в этот период времени могут наблюдаться незначительное ухудшение зрения, отеки нижних конечностей, отмечается чрезмерная пигментация кожи.

Развитие плода на двадцатой неделе беременности

Вес плода на 20 неделе составляет около 340 г, размер — не более 25 см. Он обладает полностью сформировавшимися зрительными органами, поэтому все более активно реагирует на световые раздражители — яркий свет, световые вспышки.

К окончанию 20 недели он имеет почти до конца сформировавшийся кожный покров. На его коже появляются многочисленные складки. В этот период времени активно формируются легкие, у плода уже работает кишечник. В кишечнике формируется меконий, представляющий собой зеленоватую массу, содержащую отходы его организма.

В середине беременности организм ребенка практически полностью сформировался. Ему необходимо немного подрасти для появления на свет. На данном этапе развития ребенок имеет подвижную мимику. Непроизвольно он морщит нос, делает различные гримасы, которые отчетливо видны при УЗИ.

20 недель
Ваш ребенок размером с банан

Выделения на двадцатой неделе беременности

В середине беременности в организме будущей мамы увеличивается выработка гормонов — эстрогенов. Эти гормоны оказывают влияние на различные его системы, в первую очередь на половую. Повышение уровня эстрогена в крови сказывается на выделениях из влагалища. Можно заметить, что их становится больше. Изменяется запах выделений. Он становится более кислым. В норме их цвет по-прежнему — белый либо чуть желтоватый.

Появление выделений с резким запахом и зеленым или желтым цветом указывает на половую инфекцию. Заражение такой инфекцией возможно при интимных контактах с их носителем. Существует небольшая вероятность заразиться в общественном туалете. Будущим мамам нужно очень тщательно относиться к гигиене собственного тела, чтобы избежать подобной проблемы.

Срочная помощь специалиста требуется, если выделения приобрели красноватый или коричневатый оттенок. Такой их цвет бывает обусловлен примесью крови, которой в норме быть не должно.

Кровянистые выделения на 20 неделе беременности являются признаком краевого предлежания плаценты — состояния, сопровождающегося неправильным расположением плаценты внутри матки. Обычно оно возникает на более поздних сроках беременности, не ранее 28-32 недель, но и на 20 неделе развития плода исключить вероятность такой патологии полностью нельзя.

Женщины с подобным диагнозом подлежат тщательному медицинскому наблюдению, иногда требуется их госпитализация.

Маловодие на 20 неделе беременности

Маловодие — это патология, сопровождающаяся уменьшением количества околоплодных вод. Диагностируется подобное состояние достаточно редко. Диагноз «маловодие» ставят при уменьшении количества жидкости в полости матки до 700 мл и ниже.

Подобная патология грозит развитием у будущего ребенка некоторых отклонений, преждевременными родами и рождением ребенка с низкой массой тела. Маловодие становится причиной осложнения родов: непродолжительности и нерегулярности схваток.

При наличии аналогичного диагноза за женщиной устанавливается тщательное наблюдение. Два раза в неделю ей следует проходить допплерографию. При угрозе развития серьезных осложнений специалисты могут принять решение о стимуляции родового процесса, то есть искусственных родах. С целью вызвать схватки в организм пациентки вводят определенные препараты, провоцирующие сокращения матки. Процедура проводится только после оценки состояния плода и самой женщины.

УЗИ плода — это стандартное исследование во время беременности. Оно позволяет установить различные отклонения в развитии плода.

УЗИ на 20 неделе отличается тем, что в процессе его проведения специалист может оценить состояние внутренних органов и систем организма ребенка. Он внимательно исследует его сердечно-сосудистую систему, почки, позвоночник. Именно на данном сроке беременности обычно диагностируются патологии сердца. УЗИ позволяет установить диагноз врожденного порока сердца еще на этапе внутриутробного развития будущего младенца.

УЗИ с целью определения размера плода носит название фетометрии. Оно подразумевает установление точного размера тела ребенка и отдельно взятых его структур: окружности головы и живота, длину бедра, копчико-теменной размер и т.д. Фетометрия плода на 20 неделе позволяет определить, правильно ли развиваются структуры его тела относительно друг друга, определить наличие отклонений в их развитии.

Скрининг на 20 неделе

Скрининг второго триместра проводится в пределах 16-20 недель беременности. Исследование заключается в УЗИ плода и лабораторном анализе венозной крови женщины.

Врачи рекомендуют проходить скрининг на 17 неделе. Сначала пациентка проходит УЗИ плода и с результатами исследования идет сдавать кровь. Если она уже прошла подобные процедуры, необходимости в повторном посещении специалиста именно на 20 неделе нет.

Источник

Полезные упражнения для беременных

Беременность — период, в течение которого в организме происходят физические и гормональные изменения. Ежедневно плод растет, а с ним увеличивается нагрузка в области мышц тазового дна. Это мускулатура вокруг уретры, поддерживающая не только мочевой пузырь, но и кишечник и матку. Чтобы прочувствовать эти мышцы, достаточно приостановить мочеиспускание — как раз в этот момент работает нужная группа мышечных волокон.

Исследование, проведенное в Канаде, доказало пользу физических нагрузок в период беременности, хотя до этого считалось опасным нагружать женщин в положении. В ходе эксперимента 5300 женщин разделили на 2 группы. Первая просто наблюдалась у врача, не занимаясь физкультурой. Вторая практиковала активность по специальной программе, укрепляющей мышцы таза. По результатам эксперимента вывели, что благодаря гимнастике для беременных удается снизить вероятность кесарева сечения на 20 %, а риск избыточного веса малыша — на 31 %.

Правильная физическая активность предотвращает ряд проблем, возникающих во время беременности, — недержание, застой крови в ногах, геморрой. При укрепленных мышцах меньше риск разрывов во время родов и быстрее проходит восстановительный процесс после них.

Безопасная гимнастика для беременной на ранних сроках

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем начать выполнение каких-либо упражнений. Только врач вам может сказать, можно вам заниматься или нет.

Комплекс гимнастики для беременных в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

плавные повороты и наклоны шеи в разные стороны без резких движений;
махи, круговые движения, подъем и опускание рук;
наклоны туловища с поднятой вверх рукой из положения сидя на стуле;
плавные махи ногами вбок и назад-вперед, удерживаясь за опору;
перекат с пятки на носок, ходьба на носочках;
подъем таза из положения лежа на спине;
вис на турнике или перекладине.

Тренировка выполняется плавно, по 10 повторов, не сдерживая дыхание. Дополнить перечисленное можно комплексом Кегеля.

Разминка: сокращать и расслаблять мышцы влагалища в быстром темпе.
«Лифт»: сжать мышцы, расположенные у входа во влагалище, а затем следующие по направлению вглубь. Расслаблять в обратном порядке.

Набор следующих упражнений для беременных категорически не подходит:

нагрузки на пресс;
подъем тяжестей;
шпагат и растяжка;
резкие движения;
интенсивный бег.

Запреты связаны с риском преждевременных родов. Даже безобидные отжимания, подтягивания и скручивания могут нанести вред. Самостоятельно решать, чем именно заниматься, нельзя. Все вопросы, касающиеся самочувствия будущей мамы и благополучия плода, — компетенция врача. Его рекомендации важнее советов на форумах и женских сайтах.

Чем регулярная гимнастика поможет будущим мамам?

В бассейне, спортивном зале, фитнес-центре — всюду, где предлагается программа упражнений для будущих мам, можно заниматься спортом, если у вас нет противопоказаний. Если нет возможности и желания отправляться куда-либо, тренироваться можно и дома. Ряд положительных изменений того стоит:

снижение риска серьезных разрывов во время родов;
оптимизация процессов доставки кислорода ребенку;
облегчение состояния будущей матери;
улучшение обмена веществ у плода и женщины;
снижение стрессовой нагрузки;
ускоренное восстановление организма после родов;
снижение риска набрать избыточный вес за время беременности.

Организм человека настроен так, что можно легко снять нервное напряжение. Формула успеха простая: если усталость моральная, нужно напрячься физически, а если переутомление связано с физическими нагрузками, пора переключиться на интеллектуальную деятельность. Г рамотно подобранные упражнения для беременных важны для будущих мам. Эмоциональный фон выровняется, а тренировки доставят удовольствие и дадут бонус в виде хорошего физического самочувствия.

Тренируем тазовое дно для родов специальными упражнениями Кегеля

Упражнения для таза при беременности выполнять не сложно. Для этого не нужна особая физическая подготовка, не требуется специальное помещение или тренажеры. Тренироваться можно в любое время дня в удобной позе — стоя, сидя или лежа. Есть три основных приема:

сжатие (напряжение мышц в течение нескольких секунд);
сокращение (активные чередования сжатия и расслабления);
выталкивание (аналог натуживания при родах).

Комплекс повторяют ежедневно по 4-5 раз. Сначала число повторов — 5-10, со временем увеличивается до 30-40. Напряжение мышц длится поначалу — 3-5 секунд, в дальнейшем увеличивается до возможных пределов.

Последовательность выполнения гимнастики для будущих мам:

Напрягите мышцы промежности на 5 секунд, расслабьте в течение такого же времени. Повторите 10-15 раз.
Сократите мышцы, расположенные у входа влагалища, задержитесь — это будет первая воображаемая ступень или этаж. Не расслабляясь, усильте сжатие чуть выше. Так напрягайте мускулатуру до максимума в самой глубине. Затем расслабляйте в обратном направлении, задерживаясь на каждой воображаемой ступеньке по 4-5 секунд.
В максимально быстром темпе сокращайте и расслабляйте мышцы промежности в течение 5 секунд. Столько же времени расслабьтесь и повторите.
Поочередно напрягайте мышцы влагалища и ануса.

Перед тем как выполнять упражнения для тазового дна, проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность, по поводу наличия противопоказаний.

Какая физическая нагрузка разрешена в последнем триместре

В последнем триместре плод активно растет и развивается, беременные устают и меньше двигаются. Снизьте нагрузку, исключите тренировки на спине и стоя. Возможные отеки, одышка и дискомфорт в пояснице ограничивают физическую активность, но прекращать ее полностью не стоит. Даже минимальный объем тренировок поможет нормализовать давление, успокоить боли в спине, предотвратить набор лишнего веса. Главное условие — тренироваться нужно при хорошем самочувствии в медленном темпе. Основные позиции — сидя и лежа на боку.

Для третьего триместра характерно повышение уровня релаксина — гормона, благодаря которому сухожилия и связки размягчаются для подготовки к расширению. Не злоупотребляйте растяжками, чтобы избежать разрывов. Следите за пульсом, чтобы не превышать 110-120 ударов в мин. Если возникло головокружение, тянущие боли в нижней части живота, кровянистые выделения — срочно к врачу. Противопоказано тренироваться тем, у кого выявлено предлежание плаценты, есть риск преждевременных родов. Даже самая безопасная гимнастика для беременных может навредить, если есть противопоказания. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом до того, как изменить свой режим активности. То же касается питания, приема медикаментов и других вопросов.

На большом сроке выбор тренировок сводится к следующим:

Пилатес — подготовит тело к родам, улучшит циркуляцию крови, зарядит бодростью. Исключительно программа для беременных, без особого перенапряжения.
Йога — даст необходимое расслабление, а простые, базовые элементы подготовят связки и мускулы к родам. Тяжелые асаны не практикуются.
Комплекс дыхательных практик в комбинации с простыми асанами из йоги — облегчит родовой процесс, успокоит нервную систему, обогатит кровь кислородом.
Аквааэробика — приятный вид активности, не перегружающий позвоночник. Заниматься следует под присмотром тренера.
Комплекс кегеля — простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна.
Длительные прогулки. На большом сроке — желательно в компании друзей и близких людей.

Основные рекомендации и меры предосторожности

Необходимость умеренных физических нагрузок во время беременности можно охарактеризовать девизом «Лучше сидя, чем лежа. Лучше стоя, чем сидя. Лучше ходить, а не стоять». Во всем нужна мера. Организованная физическая активность в отсутствие противопоказаний не навредит никому, в том числе беременным. Если не хочется заниматься зарядкой, можно плавать. Если не нравится плаванье, есть дыхательная практика и йога. Когда ничего из перечисленного не вызывает энтузиазма, попробуйте танцевать или больше гулять на свежем воздухе. Можно подобрать такой вид активности, который будет полезным и приятным одновременно.

Основные рекомендации сводятся к следующим:

не перегревайтесь во время тренировок — это негативно сказывается на ребенке;
пейте больше воды, чтобы стимулировать вывод токсинов, нормализовать обмен веществ;
оптимальное время для тренировок — спустя 2 часа после завтрака;
избегайте чрезмерных нагрузок. Наличие одышки у матери означает, что малышу поступает меньше кислорода;
контролируйте самочувствие. Наличие болей в нижней части живота — сигнал к прекращению занятий;
переутомляться нет смысла: 15 минут достаточно, чтобы размять мышцы;
старайтесь не делать зарядку в периоды, когда должны были идти «критические дни»;
не забывайте о правильном дыхании и расслаблении.

Беременность — ответственный период, когда женщина должна бережно относиться к своему организму. Если нет показаний, нет смысла лежать на диване все 9 месяцев. Физкультура поможет подготовить тело к родам, снизить боли, наладить обмен веществ и избежать набора лишней массы тела.

Источник